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Was sollte ich über Schlafphasen wissen?

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Wenn du ein Fitbit-Gerät mit Herzfrequenzmessung (außer Fitbit Charge HR oder Fitbit Surge) verwendest, um deinen Schlaf zu tracken, kannst du eine Aufzeichnung der Schlafphasen sehen, die du nachts durchläufst. In diesem Artikel findest du Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Schlafphasen. Bei weiteren Fragen zur Schlafaufzeichnung siehe Wie zeichne ich meinen Schlaf auf? 

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Was sind Schlafphasen?

Während du jede Nacht schläfst ist, durchläuft dein Körper in der Regel mehrere Schlafzyklen, die im Durchschnitt 90 Minuten dauern. In jedem Zyklus wechselst du zwischen zwei verschiedenen Arten von Schlaf: 

Leichtschlaf und Tiefschlaf: Mit weniger Gehirnaktivitäten als bei REM-Phasen umfasst die NREM-Phase (ohne rasche Augenbewegungen) die Schlafphasen „Leichtschlaf“ und „Tiefschlaf“. Tiefschlafphasen sind zu Beginn der Nacht in der Regel länger.

REM-Phasen (Rapid Eye Movement, rasche Augenbewegungen): die Phase, in der lebhaft geträumt wird; REM-Phasen werden in der Regel im Verlauf der Nacht immer länger (Quelle).
Während eines Schlafzyklus wechseln wir meistens vom Leicht- in den Tiefschlaf, dann zurück in den Leichtschlaf und anschließend in die REM-Phase. Dieser Zyklus wiederholt sich in der Regel, aber Schlafmuster variieren natürlich. 

Wie erkennt das Fitbit-Gerät automatisch meine Schlafphasen?

Schlafphasen werden traditionell im Labor mit einem Elektroenzephalogramm und anderen Systemen gemessen, um Gehirnaktivitäten sowie Augen- und Muskelaktivitäten zu erkennen. Diese Methode eignet sich insbesondere zur Messung von Schlafphasen (Quelle). Das Gerät kann deine Schlafphasen jedoch bequemer und einfacher schätzen.

Fitbit schätzt deine Schlafphasen unter Verwendung einer Kombination aus Bewegungs- und Herzfrequenzmustern ein. Wenn du dich etwa eine Stunde lang nicht bewegt hast, geht dein Tracker oder deine Uhr davon aus, dass du schläfst. Zusätzliche Daten, z. B. die Länge deiner Bewegungen (wie beim „Herumwälzen“), sind weitere Anzeichen für eine Schlafphase. Während du schläfst, verfolgt dein Gerät Schlag für Schlag die Veränderungen deiner Herzfrequenz, was auch als Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet wird. Diese Veränderungen treten beim Übergang zwischen Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen auf. Bei der Synchronisierung deiner Uhr am Morgen verwenden wir deine Bewegungs- und Herzfrequenzmuster, um deine Schlafzyklen der letzten Nacht zu schätzen. 

Was bedeutet jede Schlafphase?

Fitbits Schlafwissenschaftler und die National Sleep Foundation beschreiben im Folgenden die Schlafphasen. Die Namen der Phasen entsprechen denen aus deinem Fitbit-Schlafprotokoll. 

Leichtschlaf

Der Leichtschlaf dient als Einstiegspunkt in den Schlaf, wenn sich dein Körper entspannt und verlangsamt. Diese Phase beginnt in der Regel innerhalb von wenigen Minuten nach dem Einschlafen. Zu Beginn der Leichtschlafphase kann es vorkommen, dass du zwischen Wach- und Schlafphasen hin und her wechselst. Du befindest dich womöglich in einem wachsamen Zustand und kannst leicht aufgeweckt werden. Die Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich in der Regel in dieser Phase leicht.  

Der Leichtschlaf fördert die geistige und körperliche Regeneration.

Tiefschlaf

Der Tiefschlaf erfolgt in der Regel in den ersten paar Stunden nach dem Einschlafen. Wenn du morgens erfrischt aufwachst, hast du dich wahrscheinlich während der vergangenen Nacht über einen durchgehenden Zeitraum im Tiefschlaf befunden. Während des Tiefschlafs wacht man schwieriger auf, da der Körper weniger stark auf äußere Reize reagiert. Die Atmung wird langsamer und die Muskeln entspannen sich, während die Herzfrequenz in der Regel regelmäßiger wird. Bei Erwachsenen wird üblicherweise ein Rückgang der Tiefschlafphasen verzeichnet, je älter eine Person wird, wobei der Schlafrhythmus bei verschiedenen Personen unterschiedlich ausfallen kann. 

Der Tiefschlaf fördert die körperliche Erholung und ist für Gedächtnis- und Lernprozesse von Bedeutung. In dieser Phase wird nachweislich auch das Immunsystem unterstützt. 

REM-Phase

Die erste REM-Phase tritt in der Regel nach der ersten Tiefschlafphase ein. Normalerweise verweilen wir in der zweiten Nachthälfte über einen längeren Zeitraum in der REM-Phase. In dieser letzten Schlafphase wird das Gehirn aktiver. Träumen treten vor allem während REM-Phasen auf und deine Augen bewegen sich schnell in verschiedene Richtungen. Die Herzfrequenz steigt und die Atmung wird unregelmäßiger. Prinzipiell sind die Muskeln am Nacken inaktiv, damit man sich während des Träumens nicht bewegt.

Es hat sich gezeigt, dass sich REM-Phasen maßgeblich auf die Stimmungsregulierung sowie die Lern- und Gedächtnisfähigkeit auswirken, da das Gehirn Informationen des Vortages verarbeitet, um diese im Langzeitgedächtnis zu speichern.

Wie zeige ich meine Schlafphasen an?

Befolge die Schritte unten, um die Daten zu deinen Schlafphasen in der Fitbit-App anzuzeigen. Klicke auf die Schlaf-Kachel im Dashboard, wenn du keine App verwendest, sondern fitbit.com. 
  1. Öffne morgens die Fitbit-App und warte einen Moment, bis das Gerät Details zu deinem Schlafverhalten auf das Dashboard gesendet hat.
  2. Tippe im Dashboard auf die Schlaf-Kachel. (Wenn die Meldung angezeigt wird, dass dein Schlaf gerade analysiert wird, hat das Gerät die Daten noch nicht mit dem Dashboard synchronisiert.)
  3. Tippe auf Heute (unter Windows 10 auf Letzte Nacht). 
  4. Tippe oben rechts auf das Erweiterungssymbol, um Informationen über deine Schlafphasen anzuzeigen, und wische dann, um deine Statistiken anzuzeigen. Tippe auf das Symbol, um die Anzeige zu schließen. 
  5. Blättere nach unten, um zu sehen, wie lange du dich in den einzelnen Phasen befunden hast und tippe dann auf 30-Tage-Durchschnitt und Datenvergleich, um weitere Statistiken anzuzeigen.

Wie verwende ich den Schlafphasen-Datenvergleich?

Der Datenvergleich basiert auf veröffentlichten Daten und zeigt, wie deine Schlafphasen-Einschätzungen aus der vergangenen Nacht im Vergleich zu den Durchschnittswerten anderer Personen gleichen Alters und Geschlechts gewertet werden (Quelle). Im Diagramm werden die einzelnen Schlafphasen als schattierte Bereiche zwischen zwei horizontalen Linien angezeigt. Denke daran, dass Schlafzyklen variieren und deine Schlafdaten mitunter außerhalb des regulären Bereichs fallen können. Eine andere Möglichkeit zur Analyse deiner Schlafphasen ist, deine Daten der letzten Nacht mit deinem eigenen 30-Tage-Durchschnitt zu vergleichen (unter der Registerkarte 30-Tage-Durchschnitt), da sich dein Schlafverhalten im Laufe der Zeit verändern kann.
 
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Wie kann ich die Start- und Endzeiten für meine Schlafphasen sehen?

Sehen Sie die Start- und Endzeiten für Ihre verschiedenen Schlafphasen, um einen Einblick in Ihre Schlafmuster zu erhalten.

Für Anweisungen wähle einen der unten aufgeführten Abschnitte aus.

  • Fitbit-App
    1. Tippe oder klicke im Dashboard der Fitbit-App auf die Schlaf-Kachel. 
    2. Tippen oder klicken Sie auf den Schlafdatensatz, zu dem Sie weitere Details sehen möchten.
    3. Tippen Sie auf das Schlafdiagramm, um es zu erweitern (nur iOS und Android).
    4. Tippen und halten Sie oder tippen Sie auf und klicken Sie auf das Schlafdiagramm, um die geschätzten Schlafphasen zu verschiedenen Zeiten anzuzeigen. Ziehen Sie auf iOS Ihren Finger, um die Zeitbereiche zu sehen. 
  • fitbit.com-Dashboard
    1. Klicken Sie im Fitbit.com-Dashboard auf die Schlafkachel> Mehr sehen.
    2. Klicken Sie auf den Schlafdatensatz, zu dem Sie weitere Details sehen möchten.
    3. Bewegen Sie die Maus über das Schlafdiagramm, um die geschätzten Schlafphasen zu verschiedenen Zeiten anzuzeigen.

Kann ich so erfahren, ob ich Apnoe oder eine andere Schlafstörung habe?

Mit deinen Schlafphasendaten kannst du dein Schlafverhalten nachverfolgen und Abweichungen erkennen. Solltest du dir Sorgen zu deiner Schlafgesundheit machen, dann kannst du die Informationen deinem Arzt vorlegen. Eine gute Quelle für weitere Informationen ist die National Sleep Foundation

Warum werden wache Minuten angezeigt?

Es ist normal, dass in deinen Schlafphasen auch wache Minuten angezeigt werden. Studien haben gezeigt, dass ein Erwachsener im Durchschnitt 10-30 Mal pro Nacht kurz aufwacht (Quelle). Möglicherweise kannst du dich nicht daran erinnern, aufgewacht zu sein, da du wahrscheinlich gleich wieder eingeschlafen bist – insbesondere dann, wenn du für weniger als 2-3 Minuten wach warst. Wenn du beim Aufwachen das Gefühl hast, dass die Nacht unruhig war, werden eventuell mehr wache Minuten in den Schlafphasen angezeigt als in anderen Nächten.

Wenn du deinen Schlaf zuvor bereits mit Fitbit verfolgt hast, enthält das Protokoll die Zeiten, in denen du wach oder unruhig warst und in denen du geschlafen hast. Wir haben den Mechanismus zur Schlafaufzeichnung noch feiner abgestimmt und Herzfrequenz und andere Daten aufgenommen, um deine Schlafphasen einzuschätzen. Dadurch haben wir die Zeiten kombiniert, in denen du wach und unruhig warst, sodass dir die wachen Minuten insgesamt angezeigt werden. So erhältst du einen besseren Überblick über dein Schlafverhalten. 

Durch diese Änderung bemerkst du eventuell mehr wache Minuten in deinen Schlafphasen als zuvor. Wenn du Bedenken hast, deine Fitbit-Ziele zu erreichen, kannst du dein Schlafziel bearbeiten, um sicherzustellen, dass du es dennoch erreichst. Schritt-für-Schritt-Anleitungen findest du unter Wie zeichne ich meinen Schlaf auf?

Bitte beachte, dass die Einstellungen zur Schlafempfindlichkeit auf deinem Gerät keine Auswirkungen auf deine Schlafphasen haben. Weitere Informationen findest du unter Wie überwache ich meinen Schlaf?

Warum werden heute keine Schlafphasen angezeigt?

Unter Umständen wird dir dein Schlafverhalten (mit Anzeige der Zeiten, in denen du geschlafen hast oder unruhig und wach warst) anstelle der Schlafphasen angezeigt. Dies ist der Fall, wenn:
  • du in einer Position geschlafen hast, in der das Gerät keine konsistente Herzfrequenz messen konnte, oder wenn du es zu locker getragen hast. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du das Gerät höher am Handgelenk trägst (ca. 2-3 Fingerbreit über dem Handgelenkknochen). Das Armband sollte nicht rutschen, aber auch nicht zu eng sitzen.
  • du die Option Schlaf jetzt beginnen in der Fitbit-App verwendet hast (statt das Gerät einfach beim Schlafen zu tragen). Weitere Informationen zur automatischen Schlafaufzeichnung findest du unter Wie zeichne ich meinen Schlaf auf?
  • du weniger als 3 Stunden lang geschlafen hast.
  • der Akkustand deines Geräts kritisch niedrig ist.
Um weitere Informationen darüber zu erhalten, warum Sie Ihr Schlafmuster sehen, tippen oder klicken Sie auf den Schlafdatensatz, der Ihr Schlafmuster anzeigt.
 
Bild der fitbit App, die erklärt, warum Schlafstadien nicht verfügbar sind.

Warum werden keine Schlafphasen für Nickerchen angezeigt?

Dein Gerät benötigt zur Schätzung deiner Schlafphasen Schlafdaten über einen Zeitraum von mindestens 3 Stunden; daher werden Schlafphasen für Nickerchen nicht angezeigt.

    Kann ich meine Daten für Schlafphasen bearbeiten?

    Wenn der Start- oder Endzeitpunkt deines Schlafes fehlerhaft ist, kannst du dein Schlafprotokoll manuell bearbeiten, um deine Schlafzeit präziser darzustellen. Hinweis: Wenn du deine Schlafzeit verlängerst, können zu Beginn oder Ende deiner Schlafphasen Lücken auftauchen. Schritt-für-Schritt-Anleitungen findest du unter Wie kann ich meinen Schlafverlauf ändern?

    Gibt es Tipps für einen erholsamen Schlaf?

    Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Förderung eines erholsamen Schlafs. Die National Sleep Foundation empfiehlt, sich an einen Schlafplan zu halten, Nickerchen am Nachmittag zu vermeiden, eine entspannende Einschlafroutine zu verfolgen und sich jeden Tag sportlich zu betätigen.

    Fitbit bietet mehrere Tools, mit denen du einen gesunden Schlaf fördern kannst. Du kannst in der Fitbit-App einen Schlafplan festlegen, damit du ein konsistentes Schlafmuster beibehältst. Schritt-für-Schritt-Anleitungen findest du unter Was muss ich wissen, wenn ich einen Schlafplan festlegen möchte? Schlafeinblicke informieren dich über deine Schlafgewohnheiten. Zudem kannst du in der Fitbit-App eine Schlafenszeit-Erinnerung festlegen, um dich abends vor dem Schlafengehen zu entspannen. Weitere Informationen findest du unter Wie zeichne ich meinen Schlaf auf?

    Weitere Informationen über Schlafphasen findest du in unseren Blogbeiträgen REM, Light, Deep: How Much of Each Stage of Sleep Are You Getting? (REM, Leichtschlaf, Tiefschlaf: Wie verteilt sich dein Schlaf auf die verschiedenen Schlafphasen?) und Your Heart Rate Is the Key to Smarter Sleep Stages. Here’s Why. (Warum die Herzfrequenz wichtig für ein besseres Schlafverhalten ist.) 

    Lies den Fitbit-Blog, um weitere Informationen zum Thema Schlaf zu erhalten, einschließlich Tipps, wie man sich ausgeruhter fühlt.
     
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    Zuletzt aktualisiert am: July 6, 2018
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