Was sollte ich über Fitbit-Schlafphasen wissen?

Während du jede Nacht schläfst, durchläuft dein Körper in der Regel mehrere Schlafzyklen, die im Durchschnitt 90 Minuten dauern. In jedem Zyklus wechselst du zwischen zwei verschiedenen Arten von Schlaf:

Leichtschlaf und Tiefschlaf: Mit weniger Gehirnaktivitäten als bei REM-Phasen umfasst die NREM-Phase (ohne rasche Augenbewegungen) die Schlafphasen „Leichtschlaf“ und „Tiefschlaf“. Tiefschlafphasen sind in der Regel länger und treten früh in der Nacht auf.

Rapid Eye Movement (REM): Diese Phase ist mit lebhaften Träumen verbunden. REM-Schlaf-Phasen werden üblicherweise im Laufe der Nacht länger (Quelle).

Während eines Schlafzyklus wechseln wir meistens vom Leicht- in den Tiefschlaf, dann zurück in den Leichtschlaf und anschließend in die REM-Phase. Dieser Zyklus wiederholt sich in der Regel, aber Schlafmuster variieren natürlich.

Schlafphasen werden traditionell im Labor mit einem Elektroenzephalogramm und anderen Systemen gemessen, um Gehirnaktivitäten sowie Augen- und Muskelaktivitäten zu erkennen. Diese Methode eignet sich insbesondere zur Messung von Schlafphasen (Quelle). Das Gerät kann deine Schlafphasen jedoch bequemer und einfacher schätzen.

Fitbit schätzt deine Schlafphasen anhand einer Kombination deiner Bewegungs- und Herzfrequenzmuster. Wenn du dich etwa eine Stunde lang nicht bewegt hast, geht dein Tracker oder deine Uhr davon aus, dass du schläfst. Zusätzliche Daten, z. B. die Länge deiner Bewegungen (wie beim „Herumwälzen“), sind weitere Anzeichen für eine Schlafphase. Während du schläfst, verfolgt dein Gerät Schlag für Schlag die Veränderungen deiner Herzfrequenz, was auch als Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet wird. Diese Veränderungen treten beim Übergang zwischen Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen auf. Bei der Synchronisierung deiner Uhr am Morgen verwenden wir deine Bewegungs- und Herzfrequenzmuster, um deine Schlafzyklen der letzten Nacht zu schätzen.

Fitbits Schlafwissenschaftler und die National Sleep Foundation beschreiben im Folgenden die Schlafphasen. Die Namen der Phasen entsprechen denen aus deinem Fitbit-Schlafprotokoll.

Leichter Schlaf

Der Leichtschlaf dient als Einstiegspunkt in den Schlaf, wenn sich dein Körper entspannt und verlangsamt. Diese Phase beginnt in der Regel innerhalb von wenigen Minuten nach dem Einschlafen. Zu Beginn der Leichtschlafphase kann es vorkommen, dass du zwischen Wach- und Schlafphasen hin und her wechselst. Du befindest dich womöglich in einem wachsamen Zustand und kannst leicht aufgeweckt werden. Die Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich in der Regel in dieser Phase leicht.

Der Leichtschlaf fördert die geistige und körperliche Regeneration.

Tiefer Schlaf

Der Tiefschlaf erfolgt in der Regel in den ersten paar Stunden nach dem Einschlafen. Wenn du morgens erfrischt aufwachst, hast du dich wahrscheinlich während der vergangenen Nacht über einen durchgehenden Zeitraum im Tiefschlaf befunden. Während des Tiefschlafs wacht man schwieriger auf, da der Körper weniger stark auf äußere Reize reagiert. Die Atmung wird langsamer und die Muskeln entspannen sich, während die Herzfrequenz in der Regel regelmäßiger wird. Bei Erwachsenen wird üblicherweise ein Rückgang der Tiefschlafphasen verzeichnet, je älter eine Person wird, wobei der Schlafrhythmus bei verschiedenen Personen unterschiedlich ausfallen kann.

Der Tiefschlaf fördert die körperliche Erholung und ist für Gedächtnis- und Lernprozesse von Bedeutung. In dieser Phase wird nachweislich auch das Immunsystem unterstützt.

REM-Phase

Die erste REM-Phase tritt in der Regel nach der ersten Tiefschlafphase ein. Normalerweise verweilen wir in der zweiten Nachthälfte über einen längeren Zeitraum in der REM-Phase. In dieser letzten Schlafphase wird das Gehirn aktiver. Träumen treten vor allem während REM-Phasen auf und deine Augen bewegen sich schnell in verschiedene Richtungen. Die Herzfrequenz steigt und die Atmung wird unregelmäßiger. Prinzipiell sind die Muskeln am Nacken inaktiv, damit man sich während des Träumens nicht bewegt.

Es hat sich gezeigt, dass sich REM-Phasen maßgeblich auf die Stimmungsregulierung sowie die Lern- und Gedächtnisfähigkeit auswirken, da das Gehirn Informationen des Vortages verarbeitet, um diese im Langzeitgedächtnis zu speichern.

Befolge die nachstehenden Schritte, um deine Schlafphasendaten in der Fitbit-App anzuzeigen:

1. Öffne morgens die Fitbit-App und synchronisiere dein Fitbit-Gerät.
2. Tippe auf die Schlaf-Kachel. (Wenn „Schlaf analysieren“ angezeigt wird, wurden die Daten deines Geräts noch nicht synchronisiert.)
3. Tippe auf Heute
4. Tippe oben rechts auf das Erweiterungssymbol, um Informationen über deine Schlafphasen anzuzeigen, und wische dann, um deine Statistiken anzuzeigen. Tippe wieder auf das Symbol, um die Anzeige zu schließen.
5. Scrolle nach unten, um zu sehen, wie lange du dich in den einzelnen Phasen befunden hast, und tippe dann auf 30-Tage-Durchschnitt und Datenvergleiche, um weitere Statistiken anzuzeigen.

Der Datenvergleich basiert auf veröffentlichten Daten und zeigt, wie die Einschätzungen deiner Schlafphasen aus der vergangenen Nacht im Vergleich zu den Durchschnittswerten anderer Personen gleichen Alters und Geschlechts gewertet werden (Quelle). Im Diagramm werden die einzelnen Schlafphasen als schattierte Bereiche zwischen zwei horizontalen Linien angezeigt. Denke daran, dass Schlafzyklen variieren und deine Schlafdaten mitunter außerhalb des regulären Bereichs fallen können. Eine andere Möglichkeit zur Analyse deiner Schlafphasen ist, deine Daten der letzten Nacht mit deinem eigenen 30-Tage-Durchschnitt zu vergleichen (unter der Registerkarte 30-Tage-Durchschnitt), da sich dein Schlafverhalten im Laufe der Zeit verändern kann.

Sieh dir die Start- und Endzeiten für deine verschiedenen Schlafphasen an, um einen Einblick in deine Schlafmuster zu erhalten.

Um Anweisungen zu erhalten, wähle einen der unten aufgeführten Abschnitte aus.

Fitbit-App

1. Tippe auf die Registerkarte „Heute“ und dann auf die Schlaf-Kachel.
2. Tippe auf den Schlafdatensatz, zu dem du weitere Details anzeigen möchtest.
3. Tippe auf das Schlafdiagramm, um es zu erweitern (nur iOS und Android).
4. Tippe auf und halte das Schlafdiagramm, um die geschätzten Schlafphasen anzuzeigen, die zu verschiedenen Zeiten aufgezeichnet wurden. Gleite unter iOS mit deinem Finger über den Bildschirm, um die Zeitbereiche anzuzeigen.

fitbit.com-Dashboard

1. Tippe im Dashboard auf fitbit.com auf die Schlafkachel Mehr anzeigen.
2. Klicke auf den Schlafdatensatz, zu dem du weitere Details anzeigen möchtest.
3. Bewege die Maus über das Schlafdiagramm, um die geschätzten Schlafphasen anzuzeigen, die zu verschiedenen Zeiten aufgezeichnet wurden.

Mit deinen Schlafphasendaten kannst du dein Schlafverhalten nachverfolgen und Abweichungen erkennen. Solltest du dir Sorgen zu deiner Schlafgesundheit machen, dann kannst du die Informationen deinem Arzt vorlegen. Eine gute Quelle für weitere Informationen ist die National Sleep Foundation.

Es ist normal, dass in deinen Schlafphasen auch wache Minuten angezeigt werden. Studien haben gezeigt, dass ein Erwachsener im Durchschnitt 10-30 Mal pro Nacht kurz aufwacht (Quelle). Möglicherweise kannst du dich nicht daran erinnern, aufgewacht zu sein, da du wahrscheinlich gleich wieder eingeschlafen bist – insbesondere dann, wenn du für weniger als 2-3 Minuten wach warst. Wenn du beim Aufwachen das Gefühl hast, dass die Nacht unruhig war, werden eventuell mehr wache Minuten in den Schlafphasen angezeigt als in anderen Nächten.

Wenn du deinen Schlaf zuvor bereits mit Fitbit verfolgt hast, enthält das Protokoll die Zeiten, in denen du wach oder unruhig warst und in denen du geschlafen hast. Wir haben den Mechanismus zur Schlafaufzeichnung noch feiner abgestimmt und Herzfrequenz und andere Daten aufgenommen, um deine Schlafphasen einzuschätzen. Dadurch haben wir die Zeiten kombiniert, in denen du wach und unruhig warst, sodass dir die wachen Minuten insgesamt angezeigt werden. So erhältst du einen besseren Überblick über dein Schlafverhalten.

Durch diese Änderung bemerkst du eventuell mehr wache Minuten in deinen Schlafphasen als zuvor. Wenn du Bedenken hast, deine Fitbit-Ziele zu erreichen, kannst du dein Schlafziel bearbeiten, um sicherzustellen, dass du es dennoch erreichst. Anweisungen dafür findest du unter Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?

Beachte, dass die Einstellungen zur Schlafempfindlichkeit auf deinem Gerät keine Auswirkungen auf deine Schlafphasen haben. Nähere Informationen findest du unter Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?

Unter Umständen wird dir dein Schlafverhalten (mit Anzeige der Zeiten, in denen du geschlafen hast oder unruhig und wach warst) anstelle der Schlafphasen angezeigt. Dies ist der Fall, wenn:

• du in einer Position geschlafen hast, in der das Gerät keine konsistente Herzfrequenz messen konnte, oder wenn du es zu locker getragen hast. Trage das Armband höher am Handgelenk, (ca. zwei bis drei Fingerbreit oberhalb des Handwurzelknochens), um bessere Ergebnisse zu erhalten. Das Armband sollte nicht rutschen, aber auch nicht zu eng sitzen.
• Wenn du die Option „Schlaf jetzt beginnen“ in der Fitbit-App verwendet hast (statt das Gerät einfach beim Schlafen zu tragen). Weitere Informationen zur automatischen Schlafaufzeichnung findest du unter Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?
• du weniger als 3 Stunden lang geschlafen hast.
• der Akkustand deines Geräts kritisch niedrig ist.

Für weitere Informationen darüber, warum du dein Schlafmuster sehen kannst, tippe oder klicke auf den Schlafdatensatz, der dein Schlafmuster zeigt.

Dein Gerät benötigt zur Schätzung deiner Schlafphasen Schlafdaten über einen Zeitraum von mindestens 3 Stunden; daher werden Schlafphasen für Nickerchen nicht angezeigt.

Wenn der Start- oder Endzeitpunkt deines Schlafes fehlerhaft ist, kannst du dein Schlafprotokoll manuell bearbeiten, um deine Schlafzeit präziser darzustellen. Hinweis: Wenn du deine Schlafzeit verlängerst, können zu Beginn oder Ende deiner Schlafphasen Lücken auftauchen. Schritt-für-Schritt-Anleitungen findest du unter Wie kann ich meine voraussichtliche Sauerstoffabweichung in der Fitbit-App verfolgen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Förderung eines erholsamen Schlafs. Die National Sleep Foundation empfiehlt, sich an einen Schlafplan zu halten, Nickerchen am Nachmittag zu vermeiden, eine entspannende Einschlafroutine zu verfolgen und sich jeden Tag sportlich zu betätigen.

Fitbit bietet mehrere Tools, mit denen du einen gesunden Schlaf fördern kannst. Du kannst in der Fitbit-App einen Schlafplan festlegen, damit du ein konsistentes Schlafmuster beibehältst. Schlafeinblicke informieren dich über deine Schlafgewohnheiten. Zudem kannst du in der Fitbit-App eine Schlafenszeit-Erinnerung festlegen, um dich abends vor dem Schlafengehen zu entspannen. Nähere Informationen findest du unter Wie zeichne ich meinen Schlaf mit meinem Fitbit-Gerät auf?

Weitere Informationen zu den Schlafphasen findest du in unseren Blogbeiträgen REM, Leichtschlaf, Tiefschlaf: Wie verteilt sich dein Schlaf auf die verschiedenen Schlafphasen? und Deine Herzfrequenz ist der Schlüssel zu besseren Schlafphasen. Erfahre hier, warum.

Lies den Fitbit-Blog, um weitere Informationen zum Thema Schlaf zu erhalten, einschließlich Tipps, wie man sich ausgeruhter fühlt.

Wenn du auf einem Fitbit-Gerät, das den Smarten Wecker unterstützt, aktiviere diesen wenn du einen Wecker einstellst, damit du nicht aus dem Tiefschlaf geweckt wirst. Der Smarte Wecker versucht, die beste Zeit zu finden, um dich 30 Minuten vor der eingestellten Weckzeit zu wecken. Es wird vermieden, dass du im Tiefschlaf geweckt wirst, damit du mit größerer Wahrscheinlichkeit erholt aufwachst. Wenn der Smarte Wecker nicht die beste Zeit findet, um dich zu wecken, wirst du von deinem Alarm zur festgelegten Zeit benachrichtigt. Weitere Informationen findest du unter Wie verwalte ich Alarme auf meinem Fitbit-Gerät?