¿Cómo monitorizo y gestiono el estrés con mi dispositivo Fitbit?

Monitoriza y gestiona el estrés de diversas formas con la aplicación de Fitbit y tu dispositivo de Fitbit.

El estrés es la forma en que tu cuerpo responde a las exigencias de la vida cotidiana. La fuente de estrés puede ser positiva, como un ascenso o un nuevo bebé, o negativas, como una enorme carga de trabajo o una situación personal traumática. En respuesta al estrés, el sistema nervioso autónomo libera hormonas, que proporcionan al cuerpo un estallido de energía (conocido como respuesta de “lucha o huida”). Este proceso puede aumentar tu ritmo cardiaco, cambiar el nivel de sudor de la piel y hacer que estés más alerta o en tensión.

Pequeños ataques de estrés pueden motivarte a cumplir con una fecha límite o una meta, pero un nivel de estrés elevado durante un intervalo de tiempo prolongado puede afectar negativamente a tu salud y bienestar. Una tensión continuada en tu cuerpo debido a estrés no controlado podría traducirse en problemas de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, obesidad, diabetes, depresión o ansiedad.

  • Baldosa Mindfulness en la aplicación de Fitbit (y una biblioteca de meditaciones guiadas disponible con una suscripción a Fitbit Premium)
  • Aplicación Escáner EDA en Fitbit Charge 5 y Fitbit Sense, con detalles de sesiones de EDA almacenados en la baldosa Mindfulness (solo Fitbit Charge 5 y Fitbit Sense)
  • Aplicación Relax en la mayoría de los dispositivos Fitbit
  • Baldosa Gestión del estrés y puntuación de gestión del estrés en la aplicación de Fitbit
  • Respuesta física (solo Fitbit Sense 2)

Baldosa Mindfulness

La baldosa Mindfulness en la aplicación de Fitbit incluye sesiones de mindfulness y puede ayudarte a monitorizar y comprender los efectos de la práctica del mindfulness (o "conciencia plena").

El mindfulness o "conciencia plena" es una herramienta de gestión del estrés en la que te centras en ser consciente de lo que estás percibiendo y sintiendo en el momento, sin interpretaciones ni juicios. En la aplicación de Fitbit, elige un objetivo de mindfulness semanal, establece recordatorios para completar una sesión de mindfulness, reflexiona sobre tu nivel de estrés y mucho más.

  1. Toca la pestaña Hoy y, a continuación, toca la baldosa Mindfulness . Si no ves la baldosa, ve a la pestaña Descubre luegoEstadísticas de salud y forma físicaluegoMindfulness.
  2. Toca para elegir una sesión y, después, toca Reproducir audio para empezar. Nota: Los suscriptores Premium pueden acceder a meditaciones guiadas adicionales en la aplicación de Fitbit.
  3. Cuando acabes, toca Registrar reflexión para incluir tu reflexión o toca No, gracias para omitir este paso.
  4. Para ver los detalles de tu sesión, incluido tu ritmo cardiaco durante la sesión, toca la baldosa Mindfulness en la aplicación de Fitbit y, después, toca Tu recorrido.

Tu objetivo está establecido de forma inicial en cinco días a la semana.

Para cambiar tu objetivo:

  1. Toca la pestaña Hoy y, a continuación, toca la baldosa Mindfulness .
  2. Toca el icono del engranaje de la parte superior derecha.
  3. Elige el número de días que quieres practicar mindfulness.
  4. Toca la flecha de la parte superior izquierda y toca Listo.

Desde la pestaña Hoy , toca la baldosa Mindfulness luego Tu recorrido para ver tus actividades relacionadas con el mindfulness, incluidas las sesiones de meditación, la respiración guiada y las sesiones de EDA. (Nota: La aplicación Escáner EDA solo está disponible en Sense).

Aplicación Relax

La aplicación Relax puede ayudarte a encontrar momentos de calma durante el día con sesiones de respiración profunda personalizadas.

La respiración profunda es una técnica de meditación habitual que puede ayudarte a liberar el estrés y permanecer en un estado mental más tranquilo. En la investigación, se demuestra que el hecho de tomarse unos minutos cada día para relajarse puede reducir la presión sanguínea y disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Tu dispositivo monitoriza la variabilidad del ritmo cardiaco, es decir, los cambios del pulso en el ritmo cardiaco, al inicio de cada sesión para recomendar un patrón de respiración personalizado. Para obtener más información, consulta ¿Cómo monitorizo el ritmo cardiaco con mi dispositivo Fitbit?.

  1. En el dispositivo, navega hasta la pantalla Relax.
  2. La primera opción es la sesión de dos minutos, pero puedes elegir la sesión de cinco minutos.
  3. Toca la pantalla y, a continuación, el símbolo de inicio de la parte inferior derecha para empezar.
  4. Quédate quieto y respira profundamente durante el periodo de calibración, que dura entre 30 y 40 segundos. A continuación, aparecerá en la pantalla la frase "sintiendo tu respiración".
  5. Cuando se te indique, sigue la guía (el círculo en la pantalla) y respira profundamente. Puedes cerrar los ojos porque el smartwatch vibrará cuando sea el momento de inspirar y espirar. Si quieres desactivar la vibración, toca el icono del engranaje en la pantalla Relax.
  6. Una vez terminado el ejercicio, pulsa el botón para volver al menú.

Nota: No puedes pausar la sesión, pero puedes abandonarla en cualquier momento. Para salir, pulsa el botón de retroceso en el smartwatch.

  1. En el monitor, navega hasta la pantalla Relax.
  2. La primera opción es la sesión de dos minutos, pero puedes tocar en la sesión de cinco minutos.
  3. Mantén pulsado el botón para comenzar la sesión.
  4. Quédate quieto y respira profundamente durante el periodo de calibración, que dura entre 30 y 40 segundos. En la pantalla del monitor, aparecerá la frase "sintiendo tu respiración".
  5. Cuando se te indique, sigue la guía (el círculo en la pantalla) y respira profundamente. Puedes cerrar los ojos porque el monitor vibrará cuando sea el momento de inspirar y espirar.
  6. Una vez terminado el ejercicio, pulsa el botón para volver al menú.

Nota: No puedes pausar la sesión, pero puedes abandonarla en cualquier momento. Para salir, mantén pulsado el botón del monitor.

  1. En tu dispositivo, toca la aplicación Relax.
  2. La primera opción es la sesión de 2 minutos. Para seleccionar la sesión de 5 minutos:
    • Charge 3 y Charge 4: desliza hacia la izquierda.
    • Series Versa: toca el icono del engranaje . Pulsa el botón de retroceso para volver a la pantalla de Relax.
  3. Toca el icono de reproducción para iniciar la sesión.
  4. Quédate quieto y respira profundamente durante el período de calibración, que dura entre 30 y 40 segundos. A continuación, aparecerá en la pantalla la frase "sintiendo tu respiración".
  5. Cuando se te indique, sigue la guía que aparecen en pantalla (el círculo de la pantalla) y respira profundamente. Puedes cerrar los ojos porque el dispositivo vibrará cuando sea el momento de inspirar y espirar.
  6. Una vez que hayas realizado la sesión, verás un resumen en el que se mostrará tu alineación (de qué manera has seguido los avisos de respiración), el ritmo cardiaco al principio y al final de la sesión y la cantidad de días que has realizado una sesión de respiración guiada esta semana.

Nota: No puedes pausar la sesión, pero puedes abandonarla en cualquier momento pulsando el botón de retroceso.

  1. En tu dispositivo, abre la aplicación Relax. La primera opción es la sesión de 2 minutos. Desliza con el dedo hacia arriba para seleccionar la sesión de 5 minutos.
  2. Toca el icono de reproducción para iniciar la sesión.
  3. Quédate quieto y respira profundamente durante el período de calibración, que dura entre 30 y 40 segundos. A continuación, aparecerá en la pantalla la frase "sintiendo tu respiración".
  4. Cuando se te indique, sigue la guía que aparecen en pantalla (el círculo de la pantalla) y respira profundamente. Puedes cerrar los ojos porque el dispositivo vibrará cuando sea el momento de inspirar y espirar.
  5. Una vez que hayas realizado la sesión, verás un resumen en el que se mostrará tu alineación (de qué manera has seguido los avisos de respiración), el ritmo cardiaco al principio y al final de la sesión y la cantidad de días que has realizado una sesión de respiración guiada esta semana.

Nota: No puedes pausar la sesión, pero puedes abandonarla en cualquier momento pulsando el botón (botones en Inspire 2).

  1. En tu dispositivo, desliza a la derecha o a la izquierda para entrar en la aplicación Relax y toca para abrirla.
  2. Para empezar una sesión que dure lo mismo que la anterior, toca Iniciar. Para configurar una duración de tiempo personalizada para la sesión:
    1. Desliza el dedo hacia arriba y toca Personalizar.
    2. Desliza hacia arriba o hacia abajo para elegir el número de minutos y, a continuación, toca para ajustar los minutos.
    3. Toca Iniciar.
  3. Sigue las instrucciones que aparecen en pantalla. Cuando hayas terminado, consulta tu resumen y toca Hecho para cerrar la aplicación.

Pantalla de la aplicación Relax

  1. En tu dispositivo, toca la aplicación Relax .
  2. La primera opción es la sesión de 2 minutos. Para elegir la sesión más larga:
    • Versa, Versa 2 y Versa Edición Lite: toca el icono del engranaje . Pulsa el botón de retroceso para regresar a la pantalla Relax. Toca el icono de reproducción para iniciar la sesión.
    • Sense y Versa 3: toca Editar, toca la hora y, luego, desliza el dedo para establecer la duración. Toca la duración y desliza el dedo hacia arriba para tocar Iniciar.
    • Sense 2 y Versa 4: toca la hora, luego desliza el dedo para establecer la duración. Toca la duración para iniciar la sesión.
  3. Quédate quieto y respira profundamente durante el periodo de calibración. A continuación, aparecerá en la pantalla la frase "sintiendo tu respiración".
  4. Cuando se te indique, sigue la guía que aparece en pantalla (el círculo de la pantalla) y respira profundamente. El dispositivo vibrará cuando sea el momento de inhalar y exhalar.
    Aplicación Relax con el tiempo restante de la sesión
  5. En las series Sense, Versa 3 y Versa 4, elige introducir tu reflexión después de la sesión o toca Omitir.
  6. Consulta un resumen de tu sesión y cuántos días de mindfulness has completado en la semana.
  7. Para las series Sense, Versa 3 y Versa 4, abre la aplicación de Fitbit y toca la baldosa Mindfulness para ver más detalles sobre la sesión y tu historial de práctica de mindfulness.

Nota: No puedes pausar la sesión, pero puedes abandonarla en cualquier momento pulsando el botón.

Durante la sesión de respiración profunda, deberías sentirte cómodo y relajado. Si sientes que no eres capaz de completar la sesión, puedes abandonarla en cualquier momento. Si sientes mareos, debilidad, que te puedes desmayar o cualquier otra molestia, detén inmediatamente la sesión y vuelve a respirar con normalidad. Si la sensación persiste, túmbate hasta que te sientas mejor y considera recibir atención médica si los síntomas no desaparecen. Toma precauciones y consulta a tu médico antes de usar esta función si tienes antecedentes de problemas cardiacos o respiratorios.

En la aplicación de Fitbit, toca la baldosa Mindfulness para ver un historial de tus sesiones de respiración guiada y otras actividades relacionadas con el mindfulness que completes.

Puntuación de gestión del estrés

La puntuación de gestión del estrés en la aplicación de Fitbit puede ayudarte a ver cómo tu cuerpo responde al estrés en función de tus datos de frecuencia cardiaca, sueño y nivel de actividad. También puedes reflexionar sobre tu nivel de estrés al ver las conexiones entre lo que sientes y tu puntuación. Esta baldosa está disponible para usuarios de Fitbit Charge 4, Fitbit Charge 5, Fitbit Inspire 2, Fitbit Inspire 3, Fitbit Luxe, series de Fitbit Sense, Fitbit Versa 2, Fitbit Versa 3 y Fitbit Versa 4.

A diario, tu puntuación puede ayudarte a planear tu día:

  • Una puntuación alta indica que tu cuerpo muestra menos signos de estrés físico, por lo que podrías plantearte emprender un nuevo proyecto o hacer ejercicio.
  • Una puntuación baja indica que tu cuerpo podría estar mostrando signos de estrés, por lo que quizás quieras tomarte un descanso, acostarte temprano o meditar.

Con el tiempo, observa las tendencias de cómo tu cuerpo responde al estrés y cómo las acciones que tomas afectan a tu nivel de estrés en general.

  1. Toca la pestaña Hoy luego baldosa de puntuación de gestión del estrés .
  2. Consulta tu puntuación de hoy. Si eres miembro de Fitbit Premium, verás un desglose de tu puntuación.
  3. Desliza el dedo hacia arriba para ver un historial de tus puntuaciones y reflexiones.

La puntuación va de 1 a 100. Una puntuación más alta indica que tu cuerpo está mostrando menos signos de estrés físico.

Tu puntuación la componen más de 10 factores monitorizados por el dispositivo Fitbit. Estos factores se dividen en tres categorías:

  • Capacidad de respuesta: datos de ritmo cardiaco y actividad electrodérmica (si está disponible) para evaluar si tu cuerpo muestra signos de estrés.
  • Equilibrio del esfuerzo: impacto de la actividad física en tu nivel de estrés.
  • Patrones de sueño: efecto de la duración y la calidad del sueño en tu nivel de estrés.

Para ver un desglose detallado de tu puntuación en la aplicación de Fitbit, compra una suscripción a Fitbit Premium. Para obtener más información, consulta ¿Qué tengo que saber acerca de Fitbit Premium?.

Cuando estás estresado, tu sistema nervioso autónomo libera hormonas para prepararte para una respuesta de "lucha o huida", que puede afectar a los niveles de sudor de tu piel, al ritmo cardíaco y a otras actividades cardíacas.

Recibes una puntuación más alta cuando tu cuerpo muestra menos signos de esta actividad de respuesta.

La cantidad adecuada de actividad física puede ayudarte a reaccionar mejor al estrés. Esta puntuación está determinada por la actividad reciente, incluidos los pasos, el ejercicio y el nivel de fatiga.

Recibes una puntuación más alta cuando equilibras los beneficios del ejercicio con el estrés físico que puede causar en tu cuerpo. Demasiado o muy poco ejercicio puede afectar a tu puntuación.

Un sueño de mala calidad puede afectar negativamente a tu capacidad de controlar el estrés. De la misma manera, unos niveles altos de estrés pueden dificultar que nos durmamos. Esta puntuación se determina por la cantidad y la calidad del sueño que tienes.

Recibes una puntuación más alta cuando tus patrones de sueño indican un nivel de estrés físico bajo.

Intenta identificar los factores estresantes en tu vida y determinar las estrategias para gestionarlos. Algunos consejos para gestionar el estrés incluyen:

  • Hacer ejercicio con regularidad para ayudar a mejorar tu estado de ánimo y tu salud.
  • Establecer una hora de irse a dormir regular e intentar dormir, al menos, 7 horas por noche.
  • Probar con una actividad relajante como la meditación, el mindfulness o los ejercicios de respiración.
  • Establece objetivos y prioridades para determinar lo que debe hacerse inmediatamente y lo que puede esperar (fuente).

La aplicación de Fitbit tiene herramientas para ayudarte a gestionar el estrés, incluido el registro del estado de ánimo con el que reflexionar sobre cómo te sientes, y contenidos relacionados con el mindfulness, el sueño, la actividad y la nutrición. Desbloquea contenido y consejos adicionales en la aplicación con una suscripción a Fitbit Premium. Para obtener más información, consulta ¿Qué tengo que saber acerca de Fitbit Premium?.

  1. En la pestaña Hoy , toca el icono + en la baldosa de puntuación de gestión del estrés .
  2. Toca un estado de ánimo luego Registrar reflexión.

También puedes registrar cómo te sientes después de una sesión de mindfulness.

  • Lleva puesto el dispositivo durante al menos un día y una noche enteros. Por la mañana, sincroniza tu dispositivo y revisa tu puntuación.

  • Debes dar al menos 500 pasos durante el día.

  • Comprueba que tu dispositivo puede monitorizar tu ritmo cardiaco. Para obtener más información, consulta ¿Cómo monitorizo el ritmo cardiaco con mi dispositivo Fitbit?.

Para dejar de ver tu puntuación, elimina la baldosa de puntuación de gestión del estrés de la pestaña Hoy en la aplicación de Fitbit. Para obtener más información, consulta ¿Cómo se usa la aplicación de Fitbit?.

Aplicación Escáner EDA (solo en Fitbit Charge 5 y las series de Fitbit Sense)

Disfruta de un momento de tranquilidad o de una sesión de mindfulness más larga y observa la respuesta de tu cuerpo.

Mediante un análisis de la actividad electrodérmica (EDA) se pueden constatar los pequeños cambios que se producen en el nivel de sudor de tu piel. Dichos cambios pueden ser consecuencia del estrés o de factores tales como movimientos, ruido o variaciones en la temperatura. Por ejemplo, podrías notar que tus manos están sudorosas antes de salir a hablar frente a un grupo de personas.

Aunque tu respuesta de actividad electrodérmica de una persona puede variar, normalmente deberías constatar menos variaciones en esta cuanto mayor sea tu tranquilidad.

Los electrodos en la parte superior de Sense pueden detectar ligeros cambios en tu nivel de sudoración (que cambian la conductividad de la piel). Dado que el sistema nervioso simpático se encarga de controlar tu nivel de sudoración, estos cambios pueden indicar tendencias significativas sobre la respuesta de tu cuerpo al estrés. El dispositivo detecta respuestas de actividad electrodérmica en la palma de tu mano o en las yemas de los dedos porque hay una alta densidad de glándulas sudoríparas localizadas ahí en comparación con otras partes del cuerpo.

Sense detecta las respuestas de actividad electrodérmica en la palma a través de los electrodos situados en la parte superior del dispositivo.

Charge 5 detecta las respuestas de actividad electrodérmica en la palma a través de los electrodos situados a ambos lados del dispositivo.

El análisis rápido de 2 minutos te permite encontrar un momento de tranquilidad y ver tu respuesta de actividad electrodérmica. Utiliza la sesión guiada para escuchar una meditación en la aplicación de Fitbit de tu teléfono durante 60 minutos. Después de completar un análisis o una sesión, aparecerá un resumen de tu respuesta de actividad electrodérmica en la baldosa Mindfulness en la aplicación de Fitbit.

  1. En tu monitor, desliza a la izquierda o a la derecha para entrar en la aplicación Escáner EDA y toca para abrirla.
  2. Para iniciar un escaneado de la misma duración que el anterior, toca el icono de inicio. Para cambiar la duración del tiempo del escaneado, desliza hacia arriba y toca Editar longitudluegotoca en el número de minutos que quieras.
  3. Sostén con cuidado los lados de tu dispositivo con el pulgar y el índice.
  4. No te muevas y mantén los dedos en el dispositivo hasta que termine el escaneado.
  5. Si quitas los dedos, el escaneado se detendrá. Para reanudarlo, vuelve a colocar los dedos a ambos lados del dispositivo. Para finalizar la sesión, toca Finalizar sesión.
  6. Cuando termine el escaneado, toca en un estado de ánimo para reflejar cómo te sientes o toca Omitir.
  7. Desliza el dedo hacia arriba para ver el resumen de tu escaneado, incluido tu número de respuestas EDA, la frecuencia cardiaca al inicio y final de la sesión, y una reflexión si has registrado una.
  8. Toca Hecho para cerrar la pantalla del resumen.
  9. Para obtener más información sobre tu sesión, abre la aplicación de Fitbit en tu teléfono. En la pestaña Hoy, toca la baldosa de Mindfulnessluego Tu recorrido.

Alguien sujetando el monitor con el dedo índice y el pulgar a cada lado

  1. En tu smartwatch, toca la aplicación Escáner EDA .
  2. Selecciona Análisis rápido para realizar un análisis de 2 minutos o Sesión guiada para llevar a cabo un análisis de hasta 60 minutos.
  3. Si eliges la sesión guiada, inicia una sesión de meditación en la aplicación de Fitbit. Para ver las instrucciones, consulta los pasos anteriores.
  4. Coloca la mano en la parte superior de la pantalla. Ten en cuenta que la palma debe tocar los cuatro lados del marco metálico.
    La palma de la mano de una persona en la pantalla de su smartwatch
  5. No te muevas durante el análisis. Mantén la mano sobre el smartwatch el tiempo que dure el análisis.
  6. Si quitas la mano, el análisis se detendrá. Para reanudarlo, vuelve a colocar la mano sobre la pantalla.
  7. Si eliges el análisis rápido, tu smartwatch vibrará una vez finalizado el análisis. Quita la mano y toca Registrarlo para registrar tu reflexión o toca Omitir. A continuación, desliza el dedo hacia arriba para ver un resumen de tu análisis.
  8. Si eliges la sesión guiada, quita la mano y toca Fin para completar el análisis.
  9. Para ver los detalles de tu análisis o sesión, toca la baldosa Mindfulness en la aplicación de Fitbit luego Tu recorrido.

Si has recibido un error, prueba estos consejos:

  • Si el dispositivo no puede detectar tu actividad electrodérmica:
    • Charge 5: mantén los dedos a ambos lados de la pulsera de actividad durante al menos 90 segundos y no te muevas hasta que se obtenga la lectura.
    • Series Sense: mantén la mano sobre el reloj durante al menos 90 segundos y no te muevas hasta que se obtenga la lectura.
  • Si el dispositivo no puede detectar tu ritmo cardiaco, prueba a ajustarte más la correa. La correa debe estar ajustada pero sin llegar a apretar. Si tienes molestias, aflójala y, si te sigue molestando, quítatela.

Respuesta física (solo Fitbit Sense 2)

Sense 2 utiliza de forma continua el escáner EDA para identificar patrones de estrés. Cuando el smartwatch detecte una respuesta física, recibirás una notificación donde se te pedirá que registres tu estado de ánimo. Ten en cuenta que Sense 2 no detecta las respuestas del cuerpo cuando hay algunas aplicaciones en uso, como la aplicación Ejercicio y la aplicación Google Maps.

Notificación de gestión del estrés en el smartwatch

Para añadir tu estado de ánimo:

  1. Toca Abrir en la notificación.
  2. Toca la emoción con la que más te identifiques en ese momento o toca Omitir para ignorar la notificación.

Para consultar respuestas físicas anteriores:

  1. En el formato del reloj, desliza el dedo hacia los lados hasta que llegues a la baldosa Respuestas físicas. En la parte superior de la pantalla, se muestra el número total de veces que el smartwatch ha detectado respuestas físicas en el día. Los segmentos morados indican la duración de esas respuestas.
    Baldosa Respuesta física
  2. Toca Comprobar para descubrir distintas formas de gestionar el estrés. Al hacerlo, encontrarás atajos a las aplicaciones Escáner EDA y Relax, y podrás registrar tu estado de ánimo en ese momento, iniciar un ejercicio en la aplicación Ejercicio o saber más sobre tus respuestas físicas.
  1. En la pestaña Hoy de la aplicación de Fitbit, toca la baldosa de Gestión del estrés . El gráfico de la parte superior muestra las respuestas físicas y los estados de ánimo registrados.
    Resumen de gestión del estrés en la aplicación de Fitbit
  2. Toca Resumen semanal y consulta tu estado de ánimo y tus respuestas físicas a lo largo de la semana.
    Resumen semanal de gestión del estrés en la aplicación de Fitbit

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