Fitbitデバイスで、ストレスを追跡し管理するにはどうすればいいですか？

FitbitアプリとFitbitデバイスを使うと、さまざまな方法でストレスを追跡し、管理することができます。

ストレスとは、日常生活上の負荷に対する、身体の反応の仕方のことです。ストレスの原因には、昇進や出産などポジティブなものもあれば、膨大な仕事量やトラウマになる人生の出来事などネガティブなものもあります。ストレスに反応して、自律神経系はホルモンを分泌し、体にエネルギーを放出します（「闘争・逃走」反応として知られています）。この過程で心拍数が上昇したり、皮膚の汗の量が変わったりして、警戒心が強くなったり、緊張したりすることがあります。

小さなストレスは、締め切りや目標を達成するモチベーションになることもありますが、高いストレスレベルが長期にわたって継続すると、健康や幸福に悪影響を及ぼす可能性があります。管理されていないストレスによって身体への負担が続くと、心臓病、高血圧、肥満、糖尿病、うつ、不安など、健康上の問題につながる可能性があります。

  • Fitbitアプリのマインドフルネスタイル （およびFitbit Premiumサブスクリプションで利用可能なガイド付き瞑想のライブラリ）
  • Fitbit Charge 5および Fitbit Senseの EDAスキャンアプリ 、皮膚電気活動セッションの詳細は、マインドフルネスタイルに保存されます（Fitbit Charge 5および Fitbit Sense のみ）
  • ほとんどのFitbitデバイスのRelaxアプリ
  • Fitbitアプリのストレスマネジメントタイルとストレスマネジメントスコア
  • 身体反応（Fitbit Sense 2 のみ）

マインドフルネスタイル

Fitbitアプリのマインドフルネスタイル には、マインドフルネスセッションが含まれており、マインドフルネス実践の効果を、追跡して理解するのに役立ちます。

マインドフルネスとは、解釈や判断をせずに、その瞬間に感じていることや、感じていることを意識することに集中する、ストレス管理ツールです。Fitbitアプリでは、毎週のマインドフルネスの目標を選択したり、マインドフルネスセッションを完了するためのリマインダーを設定したり、あなたのストレスレベルを振り返ったりなどを、行うことができます。

  1. [Today] タブ から、[マインドフルネス] タイル をタップします。タイルが表示されない場合は、[ディスカバリー] タブ それから [ヘルス＆フィットネスデータ] それから [マインドフルネス] と選択します。
  2. タップしてセッションを選択し、オーディオを再生をタップして開始します。注意：Premium会員の方は、Fitbitアプリで、追加のガイド付き瞑想にアクセスすることができます。
  3. 瞑想が終わったら、振り返りを記録をタップして感想を記録するか、いいえ結構をタップして、この手順をスキップします。
  4. セッション中の心拍数など、セッションの詳細を確認するには、Fitbitアプリのマインドフルネスタイル をタップし、あなたの旅をタップします。

まずは、週5日が目標です。

目標を変更するには：

  1. ［今日］タブ から、マインドフルネスタイル をタップします。
  2. 右上にある歯車アイコンをクリックします。
  3. マインドフルネスを実践する日数を、選択します。
  4. 左上の矢印をタップして、完了をタップします。

[Today] タブ から、[マインドフルネス] タイル それから [あなたの旅] をタップすると、瞑想セッション、ガイド付き呼吸法、皮膚電気活動セッションなどのマインドフルネス関連のアクティビティが表示されます（注：EDAスキャンアプリ は、Senseでのみご利用いただけます）。

リラックスアプリ

Relaxアプリ は、パーソナライズされた深呼吸セッションで、一日を通して心が落ち着く瞬間を見つけるのに役立ちます。

深呼吸は、ストレスを解消し、心の平安を保つのに役立つ、一般的な瞑想法です。調査によると、毎日数分間リラックスすることで、血圧が下がり、心血管疾患のリスクを下げることができます。

デバイスは、毎回のセッションの開始時に心拍変動（心拍間隔の変化）を追跡し、パーソナライズされた呼吸パターンを勧めます。詳細については、 Fitbitデバイスで心拍数を追跡するにはどうすればいいですか？をご覧ください。

  1. お使いのデバイス上で、 [リラックス] 画面に移動します。
  2. 2 分間のセッションが最初のオプションですが、スワイプして 5 分間のセッションも選択できます。
  3. 画面をタップしてから、右下の再生シンボルをタップしてセッションを開始します。
  4. 30 ～ 40 秒間のキャリブレーション時間では、体を静止させ、深呼吸します。画面に「呼吸を感知しています」というメッセージが表示されます。
  5. メッセージが表示されたら、ガイド（画面上のサークル）に従って深呼吸します。呼吸のタイミングに合わせて時計が振動するので、目を閉じて深呼吸することができます。振動をオフにしたい場合は、[リラックス] 画面の歯車アイコンをタップします。
  6. エクササイズを終えたら、戻るボタンを押してメニューに戻ります。

セッションを一時停止することはできませんが、いつでも終了できます。終了するには、時計の戻るボタンを押します。

  1. トラッカーで、[リラックス] 画面に移動します。
  2. 2 分間のセッションが最初のオプションですが、タップして 5 分間のセッションも選択できます。
  3. セッションを開始するには、ボタンを長押しします。
  4. 30 ～ 40 秒間のキャリブレーション時間では、体を静止させ、深呼吸します。トラッカーの画面に「呼吸を感知しています」というメッセージが表示されます。
  5. メッセージが表示されたら、ガイド（画面上のサークル）に従って深呼吸します。 呼吸のタイミングに合わせてトラッカーが振動するので、目を閉じて深呼吸することができます。
  6. エクササイズを終えたら、ボタンを押してメニュー画面に戻ります。

セッションを一時停止することはできませんが、いつでも終了できます。終了するには、トラッカーの [戻る] ボタンを押します。

  1. デバイスからリラックスアプリを開きます。
  2. 2 分間のセッションは、最初のオプションです。5分間のセッションを選択するには:
    • Charge 3とCharge 4—左にスワイプ。
    • IonicとVersaシリーズ —［歯車］アイコンをタップ 。背面のボタンを押してリラックス画面に戻ります。
  3. 再生アイコンをタップするとセッションが開始されます。
  4. 30 ～ 40 秒間のキャリブレーション時間では、体を静止させ、深呼吸します。 「呼吸を感知しています」というフレーズが画面に表示されます。
  5. プロンプトが表示されたら、画面上のガイド（画面上のサークル）に従って深呼吸します。 呼吸のタイミングに合わせてデバイスが振動するので、目を閉じることができます。
  6. セッションの後、あなたのアライメント（呼吸のプロンプトがどの程度まで続くか）、セッションの開始時と終了時の心拍数が表示された概要、今週のガイド付きの呼吸のセッション完了日数を参照してください。

注意：セッションを一時停止することはできませんが、［戻る］ボタンを押すことでいつでも終了できます。

  1. デバイスからリラックスアプリを開きます。2 分間のセッションは、最初に表示されます。5 分間のセッションを選択するには、上にスワイプしてください。
  2. 再生アイコンをタップするとセッションが開始されます。
  3. 30 ～ 40 秒間のキャリブレーション時間では、体を静止させ、深呼吸します。 「呼吸を感知しています」というフレーズが画面に表示されます。
  4. プロンプトが表示されたら、画面上のガイド（画面上のサークル）に従って深呼吸します。 呼吸のタイミングに合わせてデバイスが振動するので、目を閉じることができます。
  5. セッションの後、あなたのアライメント（呼吸のプロンプトがどの程度まで続くか）、セッションの開始時と終了時の心拍数が表示された概要、今週のガイド付きの呼吸のセッション完了日数を参照してください。

注意：セッションを一時停止することはできませんが、ボタン（Inspire 2のボタン）を押すことで、いつでもセッションを終了することができます。

  1. デバイスで、[Relax] アプリ まで右または左にスワイプし、タップして開きます。
  2. 前回のセッションと同じ長さのセッションを始めるには、 [開始] をタップします。セッション時間をカスタマイズするには：
    1. 上にスワイプして [カスタム] をタップします。
    2. 上または下にスワイプして分数を選択し、タップして分数を設定します。
    3. [開始] をタップします。
  3. 画面上の指示に従います。終了したら、自分のサマリーを見て、 [完了] をタップしてアプリを閉じます。

Relaxアプリ画面

  1. デバイスで、Relaxアプリ をタップします。
  2. 2 分間のセッションは、最初のオプションです。より長いセッションを選択するには：
    • Ionic、Versa、Versa 2、Versa Lite Edition—[歯車]アイコン をタップします。[戻る]ボタンを押して、Relax画面に戻ります。[再生]アイコンをタップして、セッションを開始します。
    • Sense と Versa 3—[編集]をタップし、時間をタップしてからスワイプして、所要時間を設定します。所要時間をタップし、上にスワイプして、 [開始]をタップします。
    • Sense 2 と Versa 4—時間をタップしてからスワイプして、所要時間を設定します。所要時間をタップして、セッションを開始します。
  3. 較正期間中は、じっとして深呼吸します。「呼吸を感知しています」というフレーズが、画面に表示されます。
  4. プロンプトが表示されたら、画面上のガイド（画面上の円）に従って深呼吸します。呼吸するタイミングに合わせて、デバイスが振動します。
    セッションの残り時間が表示された、Relaxアプリ
  5. Senseシリーズ、Versa 3、Versa 4 では、セッション後に振り返りを記録するか、[スキップ] をタップします。
  6. セッションのサマリーと、今週完了したマインドフルネスの日数を確認します。
  7. Senseシリーズ、Versa 3、Versa 4 の場合、Fitbitアプリを開き、[マインドフルネス]タイル をタップすると、セッションの詳細やマインドフルネスの実践履歴が表示されます。

注意：セッションを一時停止することはできませんが、［戻る］ボタンを押すことでいつでも終了できます。

深呼吸のセッション中は、リラックスして快適だと感じるはずです。セッションを最後まで続けることができないと感じたら、いつでもやめることができます。めまい、失神、脱力感、その他の不快感が生じた場合は、すぐにセッションを中止して、通常の呼吸に戻してください。このような不快感が続く場合は、気分が良くなるまで横になっていてください。それでも症状が解消しないような場合は、医師にご相談ください。心臓や呼吸器に持病がある方は、注意してご使用いただくか、使用前に医師にご相談ください。

Fitbitアプリでマインドフルネスタイル をタップすると、ガイド付き呼吸セッションやその他のマインドフルネス関連アクティビティの、自分の履歴を見ることができます。

ストレスマネジメントスコア

Fitbitアプリのストレスマネジメントスコア は、心拍数、睡眠、アクティビティレベルのデータに基づいているので、自分の身体が、ストレスにどのように反応しているかを確認するのに役立ちます。また、自分がどれだけストレスを感じているかを振り返ることで、自分の感じ方とスコアの関連性を確認することもできます。このタイルは、Fitbit Charge 4、Fitbit Charge 5、Fitbit Inspire 2、Fitbit Inspire 3、Fitbit Luxe、Fitbit Senseシリーズ、Fitbit Versa 2、Fitbit Versa 3、Fitbit Versa 4 のユーザーの方がご利用いただけます。

スコアは日々、一日の計画を立てるのに役立ちます。

  • スコアが高い場合は、身体的ストレスの兆候が少ないことを示しているので、新たなプロジェクトや運動にチャレンジすることを、検討してみてもいいかもしれません。
  • スコアが低い場合は、身体にストレスがたまっている可能性があるので、早めに寝たり、瞑想したりして、休息を取った方が良いかもしれません。

時間の経過とともに、身体がストレスにどのように反応するか、また、自分の行動がストレスレベル全般にどのように影響するか、などの傾向を確認します。

  1. [Today] タブ それから [ストレスマネジメントスコア] タイル をタップします。
  2. 今日のスコアを確認します。Fitbit Premium会員の場合は、スコアの内訳が表示されます。
  3. 上にスワイプすると、自分のスコアや振り返りの履歴が表示されます。

スコアは1から100までの範囲で表示されます。スコアが高いほど、身体的ストレスの兆候が少ないことを示しています。

Fitbitデバイスが追跡した10以上の要因が、スコアを構成しています。これらの要因は、次の3つのカテゴリに分類されます。

  • 反応性：心拍数データと皮膚電気活動（EDA）があれば、それを用いて身体がストレスの兆候を示しているかどうかを評価します。
  • 身体活動バランス：身体活動がストレスレベルに与える影響です。
  • 睡眠パターン：睡眠時間と質がストレスレベルに与える影響です。

Fitbitアプリでスコアの詳細な内訳を確認するには、Fitbit Premiumサブスクリプションをご購入ください。詳細については、 Fitbit Premiumについて知っておくべきことは何ですか?をご覧ください。

ストレスを感じると、自律神経系がホルモンを分泌して「闘争・逃走」反応を起こします。これは、皮膚の汗の量、心拍数、その他の心臓の活動に影響を与えます。

反応性活動を示す兆候が少なくなると、スコアが高くなります。

適度な運動をすることで、ストレスにうまく対応することができます。このスコアは、歩数、運動量、疲労度など、最近の運動量によって決まります。

運動の効果と、運動による肉体的ストレスとのバランスを取ると、スコアが高くなります。運動量が多すぎても少なすぎても、スコアに影響します。

睡眠不足は、ストレスへの対処能力に悪影響を及ぼしますが、ストレスが多いと眠りにくくなります。このスコアは、睡眠の量と質によって決まります。

睡眠パターンから身体的ストレスが少ないことがわかると、スコアが高くなります。

生活上のストレス要因を特定し、それを管理する方法を決めます。ストレスを管理するためのヒントには、以下のようなものがあります。

  • 定期的に運動をすることで、気分を高め、健康状態が改善します。
  • 就寝時間を一定にして、少なくとも7時間は寝るようにします。
  • 瞑想、マインドフルネス、呼吸法など、リラックスできる活動を試してみます。
  • 目標と優先順位を設定して、すぐに何をすべきか、何を待つべきかを決めるます（出典）。

Fitbitアプリには、自分の気分を振り返って記録するログや、マインドフルネス、睡眠、アクティビティ、栄養に関するコンテンツなど、ストレス管理に役立つツールが用意されています。Fitbit Premiumサブスクリプションを利用すると、アプリ内の追加コンテンツやヒントのロックを解除することができます。詳細については、 Fitbit Premiumについて知っておくべきことは何ですか?をご覧ください。

  1. ［今日］タブ から、ストレスマネジメントスコアタイル の+アイコンをタップします。
  2. [気分] それから [振り返りを記録] をタップします。

また、マインドフルネスセッション後の気分を記録することもできます。

  • 少なくとも丸1日はデバイスを着用してください。翌朝、デバイスを同期してスコアを確認します。

  • 日中は、少なくとも500歩は歩きましょう。

  • お使いのデバイスが、心拍数を追跡できることを確認してください。詳細については、 Fitbitデバイスで心拍数を追跡するにはどうすればいいですか？をご覧ください。

スコアを表示しないようにするには、Fitbitアプリの［今日］タブ からストレスマネジメントスコアタイル を削除します。詳細については、Fitbit アプリを使うにはどうしたらいいですか？をご覧ください。

EDAスキャンアプリ （Fitbit Charge 5 および Fitbit Senseシリーズのみ）

静かなひと時や、長いマインドフルネスセッションを楽しんで、身体の反応を確認します。

皮膚電気活動（EDA）反応とは、皮膚の汗の量がわずかに変化することです。この変化はストレスのほか、運動、ノイズ、温度変化などの要因により生じる可能性があります。例えば、大勢の人の前で話す前に、手が汗ばんでいることに気づくかもしれません。

皮膚電気活動に対する反応には個人差がありますが、冷静になればなるほど、皮膚電気活動に対する反応は少なくなるはずです。

デバイスの電極は、皮膚の汗の量（皮膚コンダクタンスを変化させる）のわずかな変化を検出することができます。汗の量は交感神経系によってコントロールされているため、この変化は、ストレスに対する身体の反応に重要な傾向を示すことがあります。身体の他の部分に比べて汗腺の密度が高いため、デバイスは、手のひらや指先から皮膚電気活動反応を検出します。

Sense はデバイス上部の電極で、手のひらから皮膚電気活動反応を検出します。

Charge 5 はデバイス側面の電極で、指先から皮膚電気活動反応を検出します。

2分間のクイックスキャンで、静かなひと時を見つけて皮膚電気活動反応を見ることができます。ガイド付きセッションでは、スマートフォンのFitbitアプリで、瞑想セッションを最大60分間聞くことができます。スキャンやセッションを完了すると、Fitbitアプリのマインドフルネスタイル に皮膚電気活動反応のサマリーが表示されます。

  1. トラッカーで、[EDAスキャンアプリ] まで左または右にスワイプし、タップして開きます。
  2. 前回と同じ長さでスキャンを開始するには、[再生アイコン] をタップします。スキャンする時間を変更するには、上にスワイプして [長さの編集] をタップ それから希望の [分数] をタップします。
  3. 親指と人差し指で、デバイス の側面をそっとつかみます。
  4. スキャンが完了するまで、指を デバイス につけたまま、じっとしていてください。
  5. 指を離すと、スキャンが一時停止します。スキャンを再開するには、指を デバイス の側面に戻します。セッションを終了するには、 [セッションの終了] をタップします。
  6. スキャンが完了したら、[気分] をタップして、自分の感じ方を振り返るか、 [スキップ] をタップします。
  7. 上にスワイプすると、皮膚電気活動反応の数、セッションの開始時と終了時の心拍数、そして気分を記録したときの振り返りなど、スキャンのサマリーが表示されます。
  8. ［完了] をタップして、サマリー画面を閉じます。
  9. セッションの詳細を表示するには、スマートフォンで Fitbitアプリを開きます。[Today] タブ から、[マインドフルネス] タイル それから [あなたの旅] をタップします。

左右の親指と指でトラッカーを持っている人

  1. ウォッチで、EDAスキャンアプリ をタップします。
  2. [クイックスキャン] をタップして、2 分間のスキャンを行うか、上にスワイプし、 [ガイド付きセッション] をタップして、最大 60 分間のスキャンを行います。
  3. ガイド付きセッションを選択した場合は、Fitbitアプリの瞑想セッションを開始します。手順については、上記のズテップをご覧ください。
  4. 画面の上に手を置きます。あなたの手のひらは金属フレームの4面に接触していなければなりません。
    ウォッチの文字盤の上にある、人の手のひら
  5. スキャン中は、じっとしていてください。スキャンの間はずっと、ウォッチの上に手をのせたままにします。
  6. 手を離すと、スキャンが一時停止します。再開するには、手を画面に戻します。
  7. クイックスキャンを選択した場合、スキャンが完了すると、ウォッチが振動します。手を離し、[記録する] をタップして、振り返りを記録するか、[スキップ] をタップします。その後、上にスワイプすると、スキャンのサマリーが表示されます。
  8. ガイド付きセッションを選択した場合は、手を離し、終了をタップしてスキャンを完了します。
  9. スキャンやセッションの詳細を確認するには、Fitbitアプリの [マインドフルネス] タイル それから [あなたの旅] をタップします。

エラーが発生した場合は、以下のヒントをお試しください。

  • デバイスが皮膚電気活動反応を検出できない場合：
    • Charge 5—トラッカーの側面に指を 90 秒以上あてて、そのままじっとしていると、測定値が出ます。
    • Senseシリーズ—文字盤の上に手を 90 秒以上置いて、そのままじっとしていると、測定値が出ます。
  • デバイスが心拍数を検出できない場合は、バンドを締めてみてください。バンドはぴったりしている必要がありますが、きつく締め付けないようにします。不快感がある場合はバンドをゆるめ、それでも続くようならバンドを外して少し休みます。

身体反応（Fitbit Sense 2 のみ）

Sense 2 は、cEDAセンサーを使用して、ストレスのパターンを認識します。ウォッチが身体反応を検出すると、自分の感情を振り返るよう求める通知が表示されます。

ウォッチのストレスマネジメント通知

振り返りを追加するには：

  1. 通知で [開く] をタップします。
  2. 指定した時間の気分に最も近い「感情」をタップするか、 [スキップ] をタップして通知を閉じます。

過去の身体反応を見るには：

  1. 文字盤から、[身体反応]タイルまで右または左にスワイプします。今日、ウォッチが身体反応を検出した合計時間が上部に表示されます。紫色の部分は、身体反応の持続時間を表します。
    身体反応タイル
  2. [確認する] をタップして、ストレスを管理する方法を検討します。[EDAスキャン]アプリや [Relax]アプリへのショートカットを見つけたり、現在の気分を振り返ったり、[エクササイズ]アプリでウォーキングを始めたり、身体反応について理解を深めたりします。
  1. Fitbitアプリの [Today] タブ から、[ストレスマネジメント]タイル をタップします。上部のグラフには、記録された気分と身体反応が表示されます。
    Fitbitアプリのストレスマネジメントサマリー
  2. 毎週の主な気分や、身体反応の概要については、 [週間サマリー] をタップします。
    Fitbitアプリのストレスマネジメント週間サマリー

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