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수면 단계에 대해 알아둬야 하는 사항은 무엇인가요?

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심박수 모니터링 기능이 있는 Fitbit 기기(Fitbit Charge HR 또는 Fitbit Surge 제외)를 사용하여 수면을 모니터링하는 경우, 밤 동안 주기적으로 반복된 수면 단계의 기록을 확인할 수 있습니다. 본 자료에는 수면 단계에 대해 자주 묻는 질문에 대한 답변이 나와 있습니다. 수면에 대한 다른 질문이 있는 경우 수면을 모니터링하려면 어떻게 하나요?를 확인하세요. 

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수면 단계란 무엇인가요?

매일 밤 잠이 들면, 몸은 일반적으로 평균 90분 주기로 반복되는 여러 수면 주기를 거칩니다. 각 주기마다 다음 두 가지 수면 유형이 반복됩니다. 

얕은 수면 및 깊은 수면—REM 수면보다 뇌 활동이 적은 비급속 안구 운동(NREM)에는 얕은 수면과 깊은 수면 단계가 포함됩니다. 깊은 수면 주기는 보통 이른 밤에 더 깁니다.

REM(급속 안구 운동) - 수면 생생한 꿈과 관련된 단계인 렘수면 기간은 보통 밤이 깊어질수록 길어집니다(출처).
수면 주기 중에 얕은 수면에서 깊은 수면으로 전환되고 다시 얕은 수면으로 돌아간 후 REM 수면으로 전환되는 것이 가장 일반적입니다. 그런 다음 이 주기가 일반적으로 반복되고, 수면 패턴은 자연스럽게 바뀝니다. 

Fitbit 기기에서는 수면 단계를 어떻게 자동으로 감지하나요?

수면 단계는 본래 뇌파도를 사용해 실험실에서 측정되고 다른 시스템과 함께 뇌 활동을 감지하여 안구와 근육 활동을 모니터링합니다. 이 방법이 수면 단계를 측정하는 가장 좋은 방법이기는 하지만(출처) Fitbit 기기에서는 더 편리한 방법으로 수면 단계를 추산할 수 있습니다.

Fitbit은 움직임과 심박수 패턴을 종합하여 수면 단계를 추정합니다. 약 1시간 동안 움직이지 않으면, 트래커 또는 워치는 사용자가 수면 중인 것으로 가정합니다. 움직임이 수면 동작(돌아눕기 등)을 나타내는 시간 길이 등 추가 데이터를 통해 수면 중임을 확인할 수 있습니다. 수면 중에 기기는 심박수의 박동 간 변화(심박 변이도[HRV]라고 함)를 모니터링하며, 이것은 얕은 수면, 깊은 수면, REM 수면으로 전환되면서 변동됩니다. 아침에 기기를 동기화하면, 움직임과 심박수 패턴을 사용해 전날 밤의 수면 주기를 추정합니다. 

각 수면 단계는 무엇을 의미하나요?

Fitbit의 수면 연구자들과 미국수면재단(National Sleep Foundation)이 다음 수면 단계에 대해 설명합니다. 단계 이름은 Fitbit 수면 기록에서 사용하기 위해 선택한 것입니다. 

얕은 수면

얕은 수면은 매일 밤 몸의 긴장이 풀리고 느긋해지면서 수면에 진입하는 진입점 역할을 합니다. 이 단계는 보통 잠에 든 몇 분 내에 시작됩니다. 얕은 잠의 초기 부분 동안 깨어 있는 상태와 잠든 상태 사이를 오갈 수 있습니다. 다소 정신이 또렷하고 쉽게 깰 수 있습니다. 호흡과 심박수는 보통 이 단계 중에 약간 감소합니다.  

얕은 수면은 정신과 신체 회복을 촉진합니다.

깊은 수면

깊은 수면은 보통 잠에 든 처음 몇 시간 동안 나타납니다. 아침에 상쾌한 기분을 깨어나면, 전날 밤에 깊은 수면 주기를 잘 거쳤을 가능성이 높습니다. 몸의 반응이 외부 자극에 대해 둔해지기 때문에 깊은 수면 중에는 깨어나기가 더 어려워집니다. 호흡은 느려지고 근육은 이완되지만, 심박수는 보통 더 일정해집니다. 수면 패턴이 사람마다 다르지만 성인은 나이가 들수록 깊은 수면이 보통 감소할 수 있습니다. 

깊은 수면은 신체 회복과 다양한 기억력 및 학습 측면에 도움이 됩니다. 이 단계는 면역계를 튼튼하게 해주는 것으로 나타났습니다. 

REM 수면

REM 수면의 첫 번째 단계는 보통 깊은 수면의 초기 단계를 거친 후에 나타납니다. 일반적으로 수면 주기 중에 더 장시간 동안 REM 수면을 유지하면서 밤의 후반부에 나타납니다. 이 수면의 최종 단계 중에 뇌는 더 활동적입니다. REM 수면 중에 꿈이 주로 나타나고, 눈은 여러 방향으로 빠르게 움직입니다. 심박수가 증가하고 호흡이 더 불규칙적으로 바뀝니다. 원칙적으로 목 아래 근육은 꿈을 꾸며 움직이지 않도록 활동적인 상태가 아닙니다.

뇌에서는 전날의 정보를 장기 기억으로 저장할 수 있도록 처리 및 통합하므로 렘수면은 기분 조절, 학습 및 기억에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

수면 단계를 확인하려면 어떻게 하나요?

Fitbit 앱에서 수면 단계 데이터를 확인하려면 아래 단계를 따르세요. 
  1. 아침에 Fitbit 앱을 열어 Fitbit 기기를 동기화합니다.
  2. 수면 타일을 누릅니다. "수면 분석 중"이라는 메시지가 표시되는 경우 기기의 데이터가 아직 동기화되지 않은 것입니다.
  3. 오늘을 누릅니다(Windows 10에서는 어젯밤을 누릅니다). 
  4. 오른쪽 상단에 있는 확장 아이콘을 눌러 수면 단계에 대한 정보를 열고 살짝 밀어 통계를 확인합니다. 다시 아이콘을 눌러 닫습니다. 
  5. 아래로 스크롤하여 각 단계에 소요된 시간을 확인하고 30일 평균벤치마크를 눌러 추가 통계를 확인합니다.

수면 단계 벤치마크를 사용하려면 어떻게 하나요?

벤치마크를 사용하면 공개 데이터를 토대로 하여 전날 밤의 수면 단계 추산치를 연령대 및 성별이 동일한 사람들의 평균과 비교한 내용이 표시됩니다(출처). 그래프에 각 수면 단계의 일반적인 범위가 가로선 두 개 사이에 음영으로 표시되어 있습니다. 수면 주기가 자연스럽게 바뀐다는 사실을 명심하고, 수면 데이터는 언제든지 일반적인 범위를 벗어날 수 있음을 명심해야 합니다. 수면 단계를 분석하는 또 다른 방법은 지난 밤의 데이터와 사용자 자신의 30일 평균(30일 평균 탭 아래)을 비교하는 것인데, 수면 패턴이 시간이 지나면서 달라질 수 있기 때문입니다.
 
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수면 단계의 시작 및 종료 시간을 확인하려면 어떻게 하나요?

수면 패턴에 대한 인사이트를 확인하려면 다른 수면 단계의 시작 및 종료 시간을 확인하세요.

지침을 보려면 아래 섹션을 선택하시기 바랍니다.

  • Fitbit 앱
    1. Today 탭(사용자 추가 이미지)을 누른 다음, 수면 타일을 누릅니다.
    2. 더 자세한 정보를 보고자 하는 수면 기록을 누릅니다.
    3. 수면 그래프를 눌러 펼칩니다(iOS 및 Android만 해당).
    4. 수면 그래프를 길게 누르면 다른 시간에 기록된 추산 수면 단계를 볼 수 있습니다. iOS에서는 손가락으로 화면을 밀어 시간 범위를 확인합니다. 
  • fitbit.com 대시보드
    1. fitbit.com 대시보드에서 수면 타일 > 자세히 보기를 클릭합니다.
    2. 더 자세한 정보를 보고자 하는 수면 기록을 클릭합니다.
    3. 수면 그래프 위를 마우스로 가리키면 다른 시간에 기록된 추산 수면 단계를 볼 수 있습니다.

이를 통해 무호흡 또는 기타 수면 장애를 알 수 있나요?

수면 단계 데이터를 사용하면 수면 패턴을 모니터링하고 변화를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 건강이 걱정되는 경우에는 이 정보를 의사에게 알려주는 것이 좋습니다. 우수한 추가 정보 출처로는 미국수면재단(National Sleep Foundation)이 있습니다. 

깨어 있던 시간(분)이 표시되는 이유는 무엇인가요?

수면 단계에서 깨어난 시간(분)이 나타나는 것은 정상입니다. 연구에 따르면 일반적인 성인의 경우 매일 밤마다 10-30회 짧게 깨어날 수 있는 것으로 나타났습니다(출처). 특히 한 번에 2~3분 미만으로 깨어 있는 경우 바로 다시 잠에 들기 때문에 깬 것을 기억하지 못할 수도 있습니다. 아침에 깨어났을 때 지난 밤에 뒤척인 것 같은 느낌이 든다면, 다른 날과 비교했을 때 수면 단계 중 깨어 있던 시간(분)이 더 많았다는 것을 알 수 있을 것입니다.

이전에 Fitbit으로 수면을 모니터링했다면 깨어 있던 시간, 뒤척인 시간, 잠든 시간이 기록에 포함되어 있습니다. 당사는 심박수와 기타 데이터를 포함하여 수면 단계를 추정하기 위해 수면을 모니터링하는 데 사용하는 메커니즘을 세부적으로 조정했습니다. 그 결과, 수면 중 깨어난 시간과 수면 중 뒤척인 시간을 총 수면 중 깨어난 시간(분)으로 결합하여 수면 주기를 더 잘 파악하게 했습니다. 

이러한 변화로 인해 이전 수면 데이터에서보다 수면 단계에서 더 많은 수면 중 깨어난 시간(분)을 확인할 수 있을 것입니다. Fitbit 목표 달성에 관심이 있는 경우 그 목표를 계속 달성하도록 수면 목표를 편집할 수 있습니다. 지침은 수면을 모니터링하려면 어떻게 하나요?를 확인하세요.

수면 단계는 기기의 수면 민감도 설정과 상관없습니다. 자세한 내용은 수면을 모니터링하려면 어떻게 하나요? 를 확인하세요.

오늘의 수면 단계를 확인할 수 없는 이유는 무엇인가요?

수면 단계 대신 수면 패턴(실제 수면 시간, 수면 중 뒤척인 시간, 수면 중 깨어난 시간 표시)이 나타날 수 있는 몇 가지 시나리오가 있습니다.
  • 기기가 일관된 심박수 측정값을 얻지 못하는 자세로 잠을 자거나 트래커를 너무 느슨하게 착용한 경우. 최상의 결과를 얻으려면 기기를 손목에서 더 높은 위치로 착용하세요(손목 뼈 위로 손가락 약 2-3개 너비). 밴드는 잘 고정되어야 하지만 너무 꽉 조여서는 안 됩니다.
  • Fitbit 앱에서 지금 수면 시작 옵션을 사용한 경우(취침 시 기기를 착용하는지 않음). 자동 수면 모니터링에 대한 자세한 내용은 수면을 모니터링하려면 어떻게 하나요?를 확인하세요.
  • 3시간 미만으로 수면한 경우.
  • 기기의 배터리 잔량이 매우 부족한 경우.
수면 패턴이 표시되는 이유에 대한 자세한 내용을 확인하려면 수면 패턴이 표시된 수면 기록을 누르거나 클릭하세요.
 
수면 단계를 확인할 수 없는 이유를 설명하는 fitbit 앱 이미지입니다.

낮잠의 수면 단계를 확인할 수 없는 이유는 무엇인가요?

기기는 수면 단계를 추정하기 위해 3시간 이상의 수면 데이터가 필요하므로, 짧은 낮잠에서는 수면 단계가 표시되지 않습니다.

    수면 단계 데이터를 편집할 수 있나요?

    수면 시작 또는 종료 시간이 잘못된 경우, 직접 수면 기록을 편집하여 수면 시간을 보다 정확하게 반영할 수 있습니다. 수면 시간을 연장할 경우 수면 단계의 시작 또는 종료 시간에 차이가 나타날 수 있습니다. 단계별 지침은 수면 내역을 변경하려면 어떻게 하나요? 를 확인하세요.

    숙면을 취할 수 있는 팁은 무엇인가요?

    숙면을 취할 가능성을 높이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다. 미국수면재단(National Sleep Foundation)에서는 다른 권장 사항들 중에서도 특히 수면 계획을 고수하고, 오후 낮잠을 피하며, 매일 같은 과정을 통해 편안하게 취침을 준비하고, 매일 운동할 것을 권장합니다.

    또한 Fitbit에서 더 나은 수면을 위한 몇 가지 도구를 제공합니다. Fitbit 앱에서 수면 계획을 설정하여 보다 일관된 수면 패턴을 유지할 수 있습니다. 단계별 지침은 수면 계획 설정에 대해 알아둬야 하는 사항은 무엇인가요?를 확인하세요. 수면 인사이트를 통해 수면 습관을 확인하고 Fitbit 앱에서 취침 시간 알림을 설정하여 매일 밤 긴장을 풀고 편안하게 잠자리에 들 수 있습니다. 자세한 내용은 수면을 모니터링하려면 어떻게 하나요?를 확인하세요.

    수면 단계에 대한 자세한 내용은 블로그 게시물 렘수면, 얕은 수면, 깊은 수면: 수면 단계별 실제 수면 시간은 얼마나 되나요? 및 심박수는 더욱 스마트한 수면 단계의 핵심입니다. 여기에서 그 이유를 확인하세요.의 내용을 확인하세요. 

    편안한 기분을 위한 팁을 포함하여 추가 수면 정보는 Fitbit 블로그를 확인하세요.
     
    마지막 업데이트: December 5, 2019
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