Hvordan sporer og håndterer jeg stress med Fitbit-enheten?

Med Fitbit-appen og Fitbit-enheten din kan du spore og håndtere stress på mange forskjellige måter.

Stress er hvordan kroppen reagerer på situasjoner i hverdagen. Stress kan være et resultat av noe positivt, som en forfremmelse eller en ny baby, men det kan også komme av noe negativt, som alt for mye å gjøre eller en traumatisk livshendelse. Når du opplever stress, frigjør det autonome nervesystemet hormoner som gir energi til kroppen (kjent som «kjemp eller flykt»-responsen). Denne prosessen kan øke pulsen din, endre hudens svettenivå og gjøre deg mer våken eller anspent.

Små mengder stress kan motivere deg til å nå en frist eller et mål, mens for mye stress over lengre tid kan påvirke helsen og velværet negativt. Uhåndtert stress som kontinuerlig belaster kroppen, kan føre til helseproblemer, for eksempel hjertesykdom, høyt blodtrykk, fedme, diabetes, depresjon eller angst.

  • Meditasjon-flisen i Fitbit-appen (og et bibliotek med veiledede meditasjoner for Fitbit Premium-abonnementer)
  • EDA Scan-app på Fitbit Charge 5 og Fitbit Sense, med informasjon om EDA-øktene lagret i Meditasjon-flisen (kun Fitbit Charge 5 og Fitbit Sense)
  • Relax-appen på de fleste Fitbit-enheter
  • Stresshåndtering-flisen og scoren for stresshåndtering i Fitbit-appen
  • Kroppsreaksjoner (kun Fitbit Sense 2)

Meditasjon-flisen

Meditasjon-flisen i Fitbit-appen inneholder meditasjonsøkter og kan hjelpe deg med å spore og forstå effekten av meditasjonen.

Meditasjon er et stresshåndteringsverktøy der du fokuserer på å være klar over sansene dine og hva du føler i øyeblikket, uten at noen tolker det du føler eller dømmer deg. I Fitbit-appen kan du velge et ukentlig meditasjonsmål, angi påminnelser for å fullføre meditasjonsøkter, reflektere over stressnivået ditt og mer.

  1. Gå til I dag-fanen og trykk på Meditasjon-flisen . Hvis du ikke ser flisen, går du til Oppdag-fanen så Helse- og treningsstatistikk så Meditasjon.
  2. Trykk for å velge en økt og trykk på Spill av lyd for å starte. Merk: Premium-abonnenter kan få tilgang til flere veiledede meditasjonsøkter i Fitbit-appen.
  3. Når du er ferdig, trykker du på Loggfør refleksjon for å registrere en refleksjon, eller du kan trykke på Nei takk for å hoppe over dette trinnet.
  4. Hvis du vil se detaljer om økten, inkludert pulsen din under økten, trykker du på Meditasjon-flisen i Fitbit-appen og deretter på Din reise.

Som standard er målet fem dager i uken.

Slik endrer du målet:

  1. Gå til I dag-fanen og trykk på Meditasjon-flisen .
  2. Trykk på tannhjulikonet øverst til høyre.
  3. Velg hvor mange dager du ønsker å meditere.
  4. Trykk på pilen øverst til venstre, og trykk på Ferdig.

Gå til I dag-fanen og trykk på Meditasjon-flisen så Din reise for å se meditasjonsrelaterte aktiviteter, inkludert meditasjonsøkter, veiledede pusteøvelser og EDA-økter (Merk: EDA Scan-appen er kun tilgjengelig på Sense)

Relax-appen

Relax-appen kan hjelpe deg med å roe ned i løpet av dagen med tilpassede pusteøkter.

Pusteøvelser er en vanlig meditasjonsteknikk som kan hjelpe deg med å bli kvitt stress og få en bedre sinnsstemning. Forskning viser at det å bruke noen minutter på å slappe av hver dag kan redusere blodtrykket og risikoen for hjerte- og karsykdommer.

I starten av hver økt sporer enheten pulsvariabiliteten din, altså endringene mellom hjerteslagene dine, for å kunne anbefale et tilpasset pustemønster. Du finner mer informasjon under Hvordan sporer jeg pulsen med Fitbit-enheten?

  1. På enheten går du til Relax-skjermen.
  2. Økten på to minutter er det første alternativet, men du kan sveipe for å velge økten på fem minutter.
  3. Trykk på skjermen og deretter på spill av-symbolet nederst til høyre for å starte økten.
  4. Hold deg rolig og pust dypt under kalibreringen, som varer i 30–40 sekunder. Setningen «registrerer pusten din» vises på skjermen.
  5. Nå du blir bedt om det, følger du veiledningen (sirkelen på skjermen) og puster dypt. Du kan lukke øynene siden klokken vibrerer når du skal puste inn og ut. Hvis du vil slå av vibreringen, trykker du på tannhjulikonet på Relax-skjermen.
  6. Når du har fullført økten, trykker du på tilbake-knappen for å gå tilbake til menyen.

Merk: Du kan ikke sette økten på pause, men du kan når som helst avslutte den. Hvis du vil avslutte, trykker du på tilbake-knappen på klokken.

  1. På armbåndet går du til Relax-skjermen.
  2. Økten på to minutter er det første alternativet, men du kan trykke for å velge økten på fem minutter.
  3. Trykk og hold på knappen for å starte økten.
  4. Hold deg rolig og pust dypt under kalibreringen, som varer i 30–40 sekunder. Setningen «registrerer pusten din» vises på skjermen til armbåndet.
  5. Nå du blir bedt om det, følger du veiledningen (sirkelen på skjermen) og puster dypt. Du kan lukke øynene siden armbåndet vibrerer når du skal puste inn og ut.
  6. Når du har fullført økten, trykker du på knappen for å gå tilbake til menyen.

Merk: Du kan ikke sette økten på pause, men du kan når som helst avslutte den. Hvis du vil avslutte, trykker og holder du på knappen på armbåndet.

  1. På enheten trykker du på Relax-appen.
  2. Økten på to minutter er det første alternativet. Slik velger du økten på fem minutter:
    • Charge 3 og Charge 4 – Sveip til venstre.
    • Ionic og Versa-serien – Trykk på tannhjulikonet . Trykk på tilbake-knappen for å gå tilbake til Relax-skjermen.
  3. Trykk på avspillingsikonet for å starte økten.
  4. Hold deg rolig og pust dypt under kalibreringen, som varer i 30–40 sekunder. Setningen «registrerer pusten din» vises på skjermen.
  5. Nå du blir bedt om det, følger du veiledningen på skjermen (sirkelen) og puster dypt. Du kan lukke øynene siden enheten vibrerer når du skal puste inn og ut.
  6. Etter økten vises en oppsummering med informasjon om pustemønster (hvor tett du fulgte pusteoppfordringen), puls før og etter økten samt hvor mange dager du fullførte en veiledet pusteøkt denne uken.

Merk: Du kan ikke sette økten på pause, men du kan når som helst avslutte den ved å trykke på tilbake-knappen.

  1. Åpne Relax-appen på enheten. Økten på to minutter er det første alternativet. Sveip opp for å velge økten på fem minutter.
  2. Trykk på avspillingsikonet for å starte økten.
  3. Hold deg rolig og pust dypt under kalibreringen, som varer i 30–40 sekunder. Setningen «registrerer pusten din» vises på skjermen.
  4. Nå du blir bedt om det, følger du veiledningen på skjermen (sirkelen) og puster dypt. Du kan lukke øynene siden enheten vibrerer når du skal puste inn og ut.
  5. Etter økten vises en oppsummering med informasjon om pustemønster (hvor tett du fulgte pusteoppfordringen), puls før og etter økten samt hvor mange dager du fullførte en veiledet pusteøkt denne uken.

Merk: Du kan ikke sette økten på pause, men du kan når som helst avslutte den ved å trykke på knappen (knappene på Inspire 2).

  1. På enheten sveiper du til venstre eller høyre til Relax-appen og trykker på den for å åpne den.
  2. Hvis du vil starte en økt med samme lengde som forrige økt, trykker du på Start. Dette gjør du for å angi en egendefinert lengde for økten:
    1. Sveip opp og trykk på Egendefinert.
    2. Sveip opp eller ned for å velge antall minutter, og trykk for å angi minuttene.
    3. Trykk på Start.
  3. Følg instruksjonene på skjermen. Når du er ferdig, kan du se sammendraget ditt og trykke på Ferdig for å lukke appen.

Skjerm for Relax-appen

  1. På enheten trykker du på Relax-appen .
  2. Økten på to minutter er det første alternativet. Slik velger du den lengre økten:
    • Ionic, Versa, Versa 2 og Versa Lite Edition – Trykk på tannhjulikonet . Trykk på tilbake-knappen for å gå tilbake til Relax-skjermen. Trykk på avspillingsikonet for å starte økten.
    • Sense og Versa 3 – Trykk på Rediger, trykk på tiden og sveip for å angi varigheten. Trykk på varigheten og sveip opp for å trykke på Start.
    • Sense 2 og Versa 4 – Trykk på tiden og sveip for å angi varigheten. Trykk på varigheten for å starte økten.
  3. Hold deg rolig og pust dypt under kalibreringen. Setningen «registrerer pusten din» vises på skjermen.
  4. Nå du blir bedt om det, følger du veiledningen på skjermen (sirkelen) og puster dypt. Enheten vibrerer når du skal puste inn og ut.
    Relax-appen med hvor lang tid som gjenstår av økten
  5. På Sense-serien, Versa 3 og Versa 4 kan du velge å loggføre refleksjonen din etter økten eller trykke på Hopp over.
  6. Du kan se en oppsummering av økten og hvor mange dager med meditasjon du fullførte denne uken.
  7. På Sense-serien, Versa 3 og Versa 4 åpner du Fitbit-appen og trykker på Meditasjon-flisen for å se mer informasjon om økten og meditasjonshistorikken din.

Merk: Du kan ikke sette økten på pause, men du kan når som helst avslutte den ved å trykke på knappen.

Du skal føle deg komfortabel og avslappet under pusteøkten. Hvis du føler at du ikke kan fullføre hele økten, kan du når som helst avslutte den. Hvis du begynner å føle deg svimmel, svak eller opplever andre ubehag, må du stoppe økten umiddelbart og puste som normalt igjen. Hvis følelsen vedvarer, kan du legge deg ned til du føler deg bedre. Vurder å kontakte en lege dersom symptomene ikke forsvinner. Vær forsiktig eller snakk med legen først hvis du har noen hjerte- eller luftveissykdommer.

I Fitbit-appen trykker du på Meditasjon-flisen for å se historikken over veiledede pusteøkter og andre meditasjonsrelaterte aktiviteter du har fullført.

Score for håndtering av stress

Score for stresshåndtering i Fitbit-appen kan hjelpe deg med å se hvordan kroppen din reagerer på stress basert på informasjon om puls, søvn og aktivitetsnivå. Du kan også registrere hvor stresset du føler deg for å se sammenhengen mellom følelsene dine og scoren din. Denne flisen er tilgjengelig for brukere av Fitbit Charge 4, Fitbit Charge 5, Fitbit Inspire 2, Fitbit Inspire 3, Fitbit Luxe, Fitbit Sense-serien, Fitbit Versa 2, Fitbit Versa 3 og Fitbit Versa 4.

Scoren kan hjelpe deg med å planlegge dagene dine:

  • En høy score indikerer at kroppen din viser færre tegn på fysisk stress, slik at du kan vurdere å starte et nytt prosjekt eller trene.
  • En lav score indikerer at kroppen din kanskje viser tegn på stress, slik at du bør vurdere å ta en pause, enten ved å legge deg tidlig eller meditere.

Over tid kan du se trendene for hvordan kroppen din reagerer på stress og hvordan det du gjør påvirker det samlede stressnivået ditt.

  1. Trykk på I dag-fanen så Score for stresshåndtering-flisen .
  2. Se dagens score. Hvis du har Fitbit Premium, ser du flere detaljer om scoren.
  3. Sveip opp for å se en historikk for scorene og følelsene dine.

Scoren varierer fra 1 til 100. En høyere score betyr at kroppen din viser færre tegn på fysisk stress.

Fitbit-enheten sporer flere enn ti faktorer som til sammen utgjør scoren din. Disse faktorene fordeles på tre kategorier:

  • Responsivitet: pulsdata og elektrodermal aktivitet (EDA), hvis tilgjengelig, for å vurdere om kroppen din viser tegn på stress.
  • Anstrengelsesbalanse: hvordan fysisk aktivitet påvirker stressnivået ditt.
  • Søvnmønstre: hvordan søvnvarighet og -kvalitet påvirker stressnivået ditt.

Hvis du vil se en detaljert oversikt over scoren din i Fitbit-appen, kan du kjøpe et Fitbit Premium-abonnement. Du finner mer informasjon under Hva bør jeg vite om Fitbit Premium?

Når du er stresset, frigjør det autonome nervesystemet hormoner for å forberede deg på en «kjemp eller flykt»-respons, som kan påvirke svettenivåene i huden, pulsen og annen hjerteaktivitet.

Du får en høyere score når kroppen din viser færre tegn på denne responderende aktiviteten.

Riktig mengde fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å reagere bedre på stress. Scoren fastslås ut ifra den nylige aktiviteten din, inkludert skritt, trening og utmattelsesnivå.

Du får en høyere score når du balanserer fordelene av trening med det fysiske stresset det kan påføre kroppen. Både for mye og for lite trening kan påvirke scoren.

Dårlig søvn kan negativt påvirke evnen din til å takle stress, og et høyt stressnivå kan gjøre det vanskeligere å sovne. Scoren fastlås ut ifra mengden av og kvaliteten på søvnen du får.

Du får en høyere score når søvnmønstre indikerer et lavt nivå av fysisk stress.

Prøv å identifisere stressfaktorene i livet ditt og finn strategier for å håndtere dem. Noen tips for hvordan du kan håndtere stress er:

  • Tren regelmessig for å løfte humøret og forbedre helsen.
  • Bestem deg for et tidspunkt du skal legge deg og prøv å få sju timer med søvn hver natt.
  • Prøv en avslappende aktivitet, slik som meditering eller pusteøvelser.
  • Sett deg mål og prioriteringer for å finne ut hva som må gjøres med en gang og hva som kan vente (kilde).

Fitbit-appen inneholder verktøy som hjelper deg med å håndtere stress, inkludert loggføring av humøret slik at du kan tenke over følelsene dine, samt innhold knyttet til meditasjon, søvn, aktivitet og ernæring. Du kan låse opp mer innhold og flere tips i appen med et Fitbit Premium-abonnement. Du finner mer informasjon under Hva bør jeg vite om Fitbit Premium?

  1. Gå til I dag-fanen og trykk på +-ikonet på Score for stresshåndtering-flisen .
  2. Trykk på et humør så Loggfør refleksjon.

Du kan også loggføre hvordan du føler deg etter en meditasjonsøkt.

  • Ha på deg enheten i minst én hel dag og natt. Synkroniser enheten om morgenen og sjekk scoren.

  • Gå minst 500 skritt i løpet av dagen.

  • Sørg for at enheten kan spore puls. Du finner mer informasjon under Hvordan sporer jeg pulsen med Fitbit-enheten?

Hvis du ikke lenger vil se scoren, fjerner du Score for stresshåndtering-flisen fra I dag-fanen i Fitbit-appen. Du finner mer informasjon under Hvordan bruker jeg Fitbit-appen?

EDA Scan-app (kun for Fitbit Charge 5 og Fitbit Sense-serien)

Nyt et rolig øyeblikk eller en lengre meditasjonsøkt og se hvordan kroppen reagerer.

EDA-responser (elektrodermal aktivitet) er små endringer i svettenivået i huden. Disse endringene kan skyldes stress eller andre faktorer som bevegelse, støy eller temperaturvariasjoner. Du kan for eksempel merke at hendene dine føles svette før du skal snakke foran en gruppe mennesker.

Selv om EDA-responsen din kan variere, er det vanlig å oppleve færre EDA-responser når du er rolig.

Elektrodene på enheten kan registrere små endringer i svettenivået ditt på huden (som endrer hudens ledningsevne). Siden svettenivået ditt styres av det sympatiske nervesystemet, kan disse endringene indikere betydningsfulle trender om kroppens respons på stress. Enheten registrerer EDA-responser på håndflaten eller fingertuppene fordi det ligger flere svettekjertler der sammenlignet med andre steder på kroppen.

Sense registrerer EDA-responsene dine fra håndflaten via elektroder øverst på enheten.

Charge 5 registrerer EDA-responsene dine fra fingertuppene dine gjennom elektroder på sidene av enheten.

Den raske skanningen på to minutter gir deg et rolig øyeblikk og lar deg se EDA-responsene dine. Du kan bruke den veiledede økten til å høre på en meditasjonsøkt i Fitbit-appen på telefonen i opptil 60 minutter. Når du har fullført en skanning eller en økt, vises en oppsummering av EDA-responsen din i Meditasjon-flisen i Fitbit-appen.

  1. På armbåndet sveiper du til venstre eller høyre til EDA Scan-appen og trykker for å åpne den.
  2. Hvis du vil starte en skanning med samme lengde som forrige skanning, trykker du på avspillingsikonet. Hvis du vil endre lengden på skanningen, sveiper du opp og trykker på Rediger lengdesåvelg antall minutter.
  3. Hold pekefingeren og tommelen forsiktig på siden av enhet.
  4. Hold deg i ro og sørg for å ha fingrene på enhet frem til skanningen er fullført.
  5. Hvis du fjerner hånden, stopper skanningen midlertidig. For å fortsette plasserer du fingrene tilbake på sidene av enhet. Hvis du vil avslutte økten, trykker du på Avslutt økt.
  6. Når skanningen er fullført, trykker du på et humør for å reflektere over hvordan du føler deg, eller trykk på Hopp over.
  7. Sveip opp for å se sammendraget av skanningen, inkludert antall EDA-svar, puls ved begynnelsen og slutten av økten, og refleksjon hvis du har logget en refleksjon.
  8. Trykk på Ferdig for å lukke sammendrag-skjermen.
  9. Hvis du vil se mer informasjon om økten, åpner du Fitbit-appen på telefonen din. Fra I dag-fanen , trykker du på Meditasjon-flisenså  Din reise.

Person som holder armbåndet med en tommel og en finger på hver side

  1. På klokken trykker du på EDA Scan-appen .
  2. Trykk på Rask skanning for en to minutters skanning, eller sveip opp og trykk på Veiledet økt for en skanning som varer i opptil 60 minutter.
  3. Hvis du velger Veiledet økt, starter du en meditasjonsøkt i Fitbit-appen. Se trinnene over for instruksjoner.
  4. Plasser hånden over skjermen. Håndflaten din må berøre alle fire hjørner på metallrammen.
    En person sin håndflate på overflaten til klokken
  5. Hold deg i ro under skanningen. Hold hånden på klokken under hele skanningen.
  6. Hvis du fjerner hånden, stopper skanningen midlertidig. Gjenoppta ved å legge hånden på skjermen igjen.
  7. Hvis du velger Rask skanning, vibrerer klokken når skanningen er fullført. Fjern hånden og trykk på Loggfør for å registrere refleksjonen din, eller Hopp over. Sveip så opp for å se en oppsummering av skanningen.
  8. Hvis du valgte Veiledet økt, fjerner du hånden og trykker på Avslutt for å fullføre skanningen.
  9. Hvis du vil se detaljer om skanningen eller økten, trykker du på Meditasjon-flisen i Fitbit-appen så Din reise.

Hvis det oppstod en feil, kan du prøve disse tipsene:

  • Hvis enheten din ikke kan registrere EDA-responsen:
    • Charge 5 – hold fingrene dine på siden av armbåndet i minst 90 sekunder og hold deg i ro for å få en avlesning.
    • Sense-serien – hold hånden din over urskiven i minst 90 sekunder og hold deg i ro for å få en avlesning.
  • Hvis enheten ikke klarer å registrere pulsen din, kan du prøve å stamme reimen. Reimen bør sitte godt, men ikke for stramt. Hvis det er ubehagelig, kan du løsne reimen. Hvis det vedvarer, kan du ta av klokken for å gi håndleddet en pause.

Kroppsreaksjoner (kun Fitbit Sense 2)

Sense 2 bruker en EDA-sensor kontinuerlig til å identifisere stressmønstre. Når klokken oppdager en kroppsreaksjon, får du et varsel som ber deg reflektere over hva du føler.

Varsler om stresshåndtering på klokken

Slik legger du til en refleksjon:

  1. Trykk på Åpne på varselet.
  2. Trykk på den følelsen som passer best til humøret ditt for den gjeldende perioden, eller trykk på Hopp over for å avvise varselet.

Slik ser du tidligere kroppsreaksjoner:

  1. Fra urskiven sveiper du til høyre eller venstre frem til du kommer til Kroppsreaksjoner-flisen. Øverst kan du se totalt antall minutter med kroppsreaksjoner som klokken har registrert i løpet av dagen. De lilla segmentene viser lengden på kroppsreaksjonene.
    Kroppsreaksjoner-flis
  2. Trykk på Sjekk inn for å utforske måter du kan håndtere stress på. Finn snarveier til EDA Scan-appen og Relax-appen, reflekter over humøret ditt, start en gåtur med Trening-appen eller finn ut mer om kroppsreaksjoner.
  1. Fra I dag-fanen i Fitbit-appen trykker du på Stresshåndtering-flisen . Grafen på toppen viser loggført humør og kroppsreaksjoner.
    Oppsummering av stresshåndtering i Fitbit-appen
  2. Trykk på Ukentlig oppsummering for en oversikt over ditt hyppigst humør og kroppsreaksjoner hver uke.
    Ukentlig oppsummering av stresshåndtering i Fitbit-appen

Var denne informasjonen nyttig?