Hur spårar och hanterar jag stress på min Fitbit​enhet?

Spåra och hantera stress på olika sätt med Fitbit​appen och din Fitbit​enhet.

Stress är hur din kropp reagerar på vardagslivets krav. Källan till stress kan vara positiv, som en befordran eller en bebis, eller negativ som en överväldigande arbetsbelastning eller en traumatisk händelse. Som svar på stress släpper det autonoma nervsystemet ut hormoner som ger kroppen en explosion av energi (känd som "Flykt- och kamprespons"). Denna process kan höja pulsen, förändra hudens svettnivå och göra dig mer vaken eller spänd.

Små utbrott av stress kan motivera dig att nå en deadline eller ett mål, men en förhöjd stressnivå under en längre tid kan påverka din hälsa och ditt välbefinnande negativt. Fortsatt belastning på din kropp från ohanterad stress kan leda till hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, högt blodtryck, fetma, diabetes, depression eller ångest.

  • Panelen mindfulness i Fitbit-appen (och ett bibliotek med guidade meditationer tillgängliga med en Fitbit Premium-prenumeration)
  • EDA Skanna app på Fitbit Charge 5, Fitbit Charge 6, Fitbit Sense, Fitbit Sense 2 och Google Pixel Watch 2 med EDA-passinformation lagrad i panelen Mindfulness
  • Relax​appen på de flesta Fitbit​enheter
  • Stresshanteringspanel och poäng för stresshantering i Fitbit​appen
  • Kroppsreaktioner (Endast Fitbit Sense 2, Google Pixel Watch 2)

Mindfulness​panel

Mindfulness​panelen i Fitbit​appen innehåller mindfulness​sessioner och kan hjälpa dig att spåra och förstå effekterna av din mindfulness​övning.

Mindfulness är ett stresshanteringsverktyg där du fokuserar på att vara medveten om vad du känner och känner för tillfället, utan tolkning eller bedömning. I Fitbit-appen väljer du ett mål för mindfulness varje vecka, ställer in påminnelser för att slutföra en mindfulness​session, reflekterar över din stressnivå med mer.

  1. Nudda fliken Idag och nudda sedan panelen Mindfulness . Om du inte ser panelen, gå till fliken Coach sedanHälsa- och träningsstatistiksedanMindfulness .
  2. Tryck för att välja en session och tryck sedan på spela upp ljud för att börja. Obs! Premiumprenumeranter kan få tillgång till ytterligare guidade meditationer i Fitbit​appen.
  3. När du är klar trycker du på Logga reflektion för att spela in din reflektion eller på Nej tack för att hoppa över det här steget.
  4. För att se detaljer om din session, inklusive din puls under sessionen, nudda Mindfulness-panelen i Fitbit​appen, nudda sedan Din resa.

Som standard är ditt mål 5 dagar i veckan.

För att ändra ditt mål:

  1. Nudda fliken Idag och nudda sedan panelen Mindfulness.
  2. Nudda snabbinställningsikonen .
  3. Välj det antal dagar du vill utöva mindfulness.
  4. Tryck på pilen längst upp till vänster och tryck på Klar.

Från fliken Idag nudda panelen Mindfulness sedan Din resa för att se dina mindfulness-relaterade aktiviteter, inklusive meditationspass, guidad andning och EDA-pass.

Relax-app

Relax​appen kan hjälpa dig att hitta stunder av lugn hela dagen med personliga, djupa andningssessioner.

Djupandning är en vanlig meditationsteknik som kan hjälpa dig att bli av med stress samt upprätthålla en lugnare sinnesstämning. Forskning visar att några minuters avslappning varje dag kan sänka blodtrycket och minska risken för kardiovaskulära sjukdomar.

Din enhet spårar din pulsvariabilitet, slag-till-slag-förändringar i pulsen, i början av varje session för att rekommendera ett personligt andningsmönster. Mer information finns i Hur följer jag upp pulsen med min Fitbit​enhet?

  1. Gå till skärmen Relax på din enhet.
  2. 2-minutersessionen är det första alternativet men du kan svepa för att välja 5-minutersessionen.
  3. Tryck på skärmen och sedan på play-symbolen längst ner till höger för att starta sessionen.
  4. Var stilla och andas djupt under kalibreringsperioden som varar i 30-40 sekunder. Uttrycket ”känn din andning” visas på din skärm.
  5. När du uppmanas följer du guiden (cirkeln på din skärm) och andas djupt. Du kan blunda eftersom din klocka vibrerar när det är dags att andas in och andas ut. Om du vill stänga av vibrationen trycker du på kugghjulsikonen på skärmen Relax.
  6. Tryck på bakåtknappen för att återgå till menyn efter att du har slutfört träningen.

Obs: Du kan inte pausa träningen men du kan avsluta när som helst. För att avsluta trycker du på bakåtknappen på din klocka.

  1. På ditt aktivitetsarmband, navigera till skärmen Relax.
  2. 2-minutersessionen är det första alternativet, men du kan trycka för att välja 5-minutersessionen.
  3. Håll knappen intryckt för att starta övningen.
  4. Var stilla och andas djupt under kalibreringsperioden som varar i 30-40 sekunder. Uttrycket ”känn din andning” visas på ditt aktivitetsarmbands skärm.
  5. När du uppmanas följer du guiden (cirkeln på din skärm) och andas djupt. Du kan blunda eftersom din aktivitetsklocka vibrerar när det är dags att andas in och andas ut.
  6. Tryck på knappen för att återgå till menyn när du slutfört träningen.

Obs: Du kan inte pausa träningen men du kan avsluta när som helst. Håll knappen intryckt på ditt aktivitetsarmband för att avsluta.

  1. Öppna appen Relax på din enhet.
  2. Tvåminuterspasset är det första alternativet. För att välja ett femminuterspass:
    • Charge 3 och Charge 4–Svep vänster.
    • Versa-serien–Nudda ikonen för inställningar . Tryck på knappen tillbaka för att återgå till skärmen Relax.
  3. Tryck på uppspelningssymbolen för att starta sessionen.
  4. Var stilla och andas djupt under kalibreringsperioden som varar i 30-40 sekunder. Uttrycket ”känn din andning” visas på din skärm.
  5. När du uppmanas följer du guiden (cirkeln på din skärm) och andas djupt. Du kan blunda eftersom din enhet vibrerar när det är dags att andas in och andas ut.
  6. Efter träningen ser du en sammanfattning som visar din anpassning (hur väl du följde andningsuppmaningarna), din puls vid början och slutet av sessionen och hur många dagar du slutförde en guidad andningssession denna vecka.

Du kan inte pausa passet, men du kan sluta när som helst genom att trycka på knappen tillbaka.

  1. Öppna appen Relax på din enhet. Tvåminuterspasset är det första alternativet. Svep uppåt för att välja 5-minutersessionen.
  2. Tryck på uppspelningssymbolen för att starta sessionen.
  3. Var stilla och andas djupt under kalibreringsperioden som varar i 30-40 sekunder. Uttrycket ”känn din andning” visas på din skärm.
  4. När du uppmanas följer du guiden (cirkeln på din skärm) och andas djupt. Du kan blunda eftersom din enhet vibrerar när det är dags att andas in och andas ut.
  5. Efter träningen ser du en sammanfattning som visar din anpassning (hur väl du följde andningsuppmaningarna), din puls vid början och slutet av sessionen och hur många dagar du slutförde en guidad andningssession denna vecka.

Du kan inte pausa passet, men du kan sluta när som helst genom att trycka på knappen (knapparna på Inspire 2).

  1. Om din enhet känner av tecken på stress eller oro kommer den att skicka ett meddelande till dig för att reflektera över ditt humör.

  2. Nudda för att logga humör.

  3. När du har loggat ditt humör nuddar du på Relax-appen. Tvåminuterspasset är det första alternativet. Skrolla ner för fler alternativ.

  4. Tryck på uppspelningssymbolen för att starta sessionen.

  5. Följ anvisningarna på skärmen. När du är klar kan du se din sammanfattning för veckan.

  1. På din enhet sveper du åt höger eller vänster till Relax-appen och nuddar för att öppna den.
  2. Nudda Start för att påbörja ett pass med samma längd som ditt tidigare pass. Så här ställer du in en anpassad tid för sessionen:
    1. Svep uppåt och nudda Anpassad.
    2. Svep uppåt eller nedåt för att välja antal minuter och nudda sedan för att ställa in minuter.
    3. Knacka på Start.
  3. Följ anvisningarna på skärmen. När du är klar visas din sammanfattning och du nuddar Klar för att stänga appen.

Skärmen relax-app

  1. Öppna appen Relax på din enhet.
  2. Tvåminuterspasset är det första alternativet. För att välja det längre passet:
    • Versa, Versa 2 och Versa Lite Edition–nudda ikonen inställningar . Nudda på bakåtknappen för att återgå till skärmen Relax. Nudda på uppspelningsikonen för att starta passet.
    • Sense och Versa 3– nudda Redigera , nudda tiden och svep sedan för att ställa in varaktigheten. Nudda varaktigheten och svep uppåt för att nudda Start.
    • Sense 2 och Versa 4–Nudda tiden och svep för att ställa in varaktigheten. Nudda varaktigheten för att starta passet.
  3. Var stilla och andas djupt under kalibreringsperioden. Uttrycket ”känn din andning” visas på din skärm.
  4. När du uppmanas följer du guiden (cirkeln på din skärm) och andas djupt. Din enhet vibrerar när det är dags att andas in och andas ut.
    Relax-appen med den tid som återstår av passet
  5. På Sense-serien, Versa 3 och Versa 4, väljer du att logga din reflektion efter passet, eller nudda på Hoppa över.
  6. Se en sammanfattning av ditt pass och hur många mindfulness-dagar du har slutfört den här veckan.
  7. För Sense-serien, Versa 3 och Versa 4, öppnar du Fitbit-appen och nuddar Mindfulness-panelen för att se mer information om passet och din mindfulness-utövningshistorik.

Obs: Du kan inte pausa sessionen, men du kan sluta när som helst genom att trycka på knappen.

Under den djupandningssessionen bör du känna dig bekväm och avslappnad. Om du känner att du inte kan slutföra hela sessionen kan du sluta när som helst. Om du börjar känna dig yr, matt, svag eller något annat sorts obehag ska du avsluta sessionen omedelbart och återgå till att andas normalt igen. Om känslan kvarstår ska du lägga dig ner tills du mår bättre och överväga att söka läkarvård om symtomen fortsätter. Var försiktig eller kontakta din läkare före övningen om du har ett existerande hjärt- eller andningsproblem.

I Fitbit-appen trycker du på panelen Mindfulness för att se en historik över dina guidade andningspass och annan mindfulness​relaterade aktiviteter du slutför.

Stresshanteringspoäng

Din stresshanteringspoäng i Fitbit-appen kan hjälpa dig att se hur din kropp reagerar på stress baserat på din puls, sömn och aktivitetsnivådata. Du kan också reflektera över hur stressad du är för att se kopplingar mellan hur du känner dig och din poäng. Denna panel finns för användare av Fitbit Charge 4, Fitbit Charge 5, Fitbit Charge 6, Fitbit Inspire 2, Fitbit Inspire 3, Google Pixel Watch 2, Fitbit Luxe, Fitbit Sense-serien, Fitbit Versa 2, Fitbit Versa 3 och Fitbit Versa 4.

Dagligen kan din poäng hjälpa dig att planera för din dag:

  • En hög poäng indikerar att din kropp visar färre tecken på fysisk stress, så du kan överväga att starta ett nytt projekt eller träna.
  • En låg poäng indikerar att din kropp kan visa tecken på stress, så du kanske vill ta en paus — gå till sängs tidigt eller meditera.

Med tiden kan du se trender för hur din kropp reagerar på stress och hur de åtgärder du vidtar påverkar din totala stressnivå.

  1. Nudda fliken Idag sedan Panelen för stresshansteringspoäng .
  2. Se din poäng för idag. Om du är Fitbit Premium​medlem visas en uppdelning av din poäng.
  3. Svep uppåt för att se en historik över dina poäng och reflektioner.

Poängen sträcker sig från 1 till 100. En högre poäng indikerar att din kropp visar färre fysiska tecken på stress.

Mer än 10 faktorer som spåras av din Fitbit​enhet utgör din poäng. Dessa faktorer är uppdelade i tre kategorier:

  • Respons: pulsdata och elektrodermal aktivitet (EDA), om sådan finns, för att bedöma om din kropp visar tecken på stress.
  • Ansträngningsbalans: påverkan av fysisk aktivitet på din stressnivå.
  • Sömnmönster: effekt av sömntid och kvalitet på din stressnivå.

För att se en detaljerad uppdelning av dina poäng i Fitbits app behöver du köpa en prenumeration på Fitbit Premium. Mer information finns i Vad borde jag veta om Fitbit Premium?

När du är stressad släpper ditt autonoma nervsystem hormoner för att förbereda dig för en Flykt​ och kamprespons, vilket kan påverka din hudsvettnivå, din puls och annan hjärtaktivitet.

Du får en högre poäng när din kropp visar färre tecken på denna respons.

Rätt fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bättre reagera på stress. Poängen bestäms av den senaste aktiviteten, inklusive steg, träning och utmattningsnivå.

Du får en högre poäng när du balanserar fördelarna med träning med den fysiska stress det kan orsaka på din kropp. Antingen för mycket träning eller för lite träning kan påverka din poäng.

Dålig sömn kan påverka din förmåga att hantera stress negativt. På samma sätt kan höga nivåer av stress göra det svårare att somna. Poängen bestäms av mängden och kvaliteten på sömnen du får.

Du får en högre poäng när dina sömnmönster indikerar en låg nivå av fysisk stress.

Försök att identifiera stressfaktorerna i ditt liv och bestäm strategier för att hantera dem. Några tips för att hantera stress inkluderar:

  • Träna regelbundet för att förbättra ditt humör och din hälsa.
  • Ställ in samma tid för läggdags och försök att sova minst 7 timmar per natt.
  • Prova en avkopplande aktivitet som meditation, mindfulness eller andningsövningar.
  • Ställ in mål och prioriteringar för att avgöra vad som måste göras omedelbart och vad som kan vänta (källa).

Fitbit-appen har verktyg som hjälper dig att hantera stress, inklusive humörsloggning för att reflektera över hur du känner dig och innehåll relaterat till mindfulness, sömn, aktivitet och näring. Lås upp ytterligare innehåll och tips i appen med en Fitbit Premium​prenumeration. Mer information finns i Vad borde jag veta om Fitbit Premium?

  1. Från fliken Idag , nudda ikonen i panelen Stresshanteringspoäng .
  2. Nudda ett humör sedan Logga reflektion.

Du kan också logga hur du känner dig efter ett pass med mindfulness.

  • Bär din enhet minst en hel dag, inklusive natten. Synkronisera din enhet på morgonen och kontrollera din poäng.

  • Ta minst 500 steg under dagen.

  • Se till att din enhet kan spåra din puls. Mer information finns i Hur följer jag upp pulsen med min Fitbit​enhet?

För att inte längre se din poäng, ta bort panelen Stresshanteringspoäng från fliken Idag i Fitbit-appen. Mer information finns i Hur använder jag Fitbit-appen?

EDA Skanna app (Charge 5, Charge 6 och Sense-serien)

Njut av ett lugnt ögonblick eller ett längre mindfulnesspass och se din kropps respons.

Elektrodermal aktivitet (EDA) handlar om hudens ledningsförmåga och EDA-responser är små förändringar i svettnivån på huden. Dessa förändringar kan bero på stress eller andra faktorer såsom rörelse, oljud eller temperaturvariationer. Du kanske till exempel märker att dina händer känns svettiga innan du pratar framför en grupp människor.

Dina EDA-responser kan variera, men rent generellt har du färre EDA​responser ju lugnare du är.

Elektroderna på din enhet kan upptäcka små förändringar i svettnivån på din hud (vilket ändrar hudens ledningsförmåga). Eftersom din svettnivå styrs av det sympatiska nervsystemet kan dessa förändringar indikera meningsfulla trender om kroppens reaktion på stress. Din enhet upptäcker EDA-responser på din handflata eller fingertoppar eftersom det finns en hög täthet av svettkörtlar som finns där jämfört med i andra delar av kroppen.

Sense detekterar dina EDA-svar från din handflata genom elektroderna på enhetens ovansida.

Charge 5 och Charge 6 upptäcker dina EDA-svar från dina fingertoppar, genom elektroder på enhetens sidor.

Med den snabba skanningen på 2 minuter kan du hitta ett lugnt ögonblick och se din EDA​respons. Använd det guidade passet för att lyssna på ett meditationspass i Fitbit​appen på din telefon i upp till 60 minuter. När du har slutfört en genomsökning eller ett pass visas en sammanfattning av din EDA​respons i panelen Mindfulness i Fitbit​app.

  1. På ditt aktivitetsarmband sveper du åt vänster eller höger till EDA Scan-appen och nuddar för att öppna den.
  2. För att påbörja en skanning med samma längd som din tidigare skanning nuddar du ikonen för uppspelning. Om du vill ändra tiden för skanning sveper du uppåt och nuddar Redigera längdsedannudda önskat antal minuter.
  3. Håll försiktigt i sidorna på ditt enhet med tummen och pekfingret.
  4. Var stilla och håll fingrarna på enhet tills skanningen är klar.
  5. Om du tar bort fingrarna pausas skanningen. För att återuppta den placerar du fingrarna på sidorna av enhet. För att avsluta passet nuddar du Avsluta pass.
  6. När skanningen har slutförts nuddar du ett humör som stämmer överens med hur du känner dig eller så nuddar du Hoppa över.
  7. Svep upp för att se en summering av din skanning inklusive ditt antal EDA-svar, puls vid början och slutet av passet och reflektion på om du loggade en eftertanke.
  8. Nudda Klar för att stänga sammanfattningsskärmen.
  9. För att se mer information om ditt pass kan du öppna Fitbit-appen på din telefon. Från fliken Idag nuddar du panelen Mindfulness sedan  Din resa.

Någon som håller aktivitetsarmbandet med tummen och fingret på vardera sidan

  1. Nudda EDA Scan-appen .
  2. Nudda Snabbskanning för en 2-minutersskanning eller nudda Guidat pass för en skanning som pågår upp till 60 minuter.
  3. Om du väljer Guidat pass, starta ett meditationspass i Fitbit​appen. För instruktioner, se stegen ovan.
  4. Lägg din hand på toppen av skärmen. Observera att din handflata måste nudda alla 4 sidor av metallramen.
    En persons handflata på framsidan av deras klocka
  5. Förbli stilla under skanningen. Håll din hand på klockan under hela skanningen.
  6. Om du tar bort handen pausar skanningen. Lägg din hand på toppen av skärmen för att återuppta skanningen.
  7. Om du väljer Snabbskanning vibrerar din klocka när skanningen är klar. Ta bort handen och tryck på Logga den för att spara din reflektion, eller tryck på Hoppa över. Svep sedan uppåt för att se en sammanfattning av skanningen.
  8. Om du väljer Guidat pass, ta bort handen och tryck på Avsluta för att slutföra skanningen.
  9. För att se detaljer om din skanning eller ditt pass, nudda Mindfulness​panelen i Fitbit​appen sedan Din resa.

Om du fick ett fel kan du prova dessa tips:

  • Om din enhet inte kan identifiera ditt EDA-svar:
    • Charge 5 och Charge 6– håll fingrarna på sidorna av ditt aktivitetsarmband i minst 90 sekunder och håll dig stilla för att den ska kunna läsa av.
    • Sense serien–håll handen över urtavlan i minst 90 sekunder och håll dig stilla för att den ska kunna läsa av.
  • Om din enhet inte kan upptäcka din puls kan du försöka dra åt bandet. Bandet ska sitta snävt, men inte trycka på. Om du upplever obehag lossar du bandet och om det kvarstår ger du din handled en paus genom att ta av det.

Kroppsreaktioner (Endast Fitbit Sense 2 och Google Pixel Watch 2)

Sense 2 använder en kontinuerlig EDA-sensor för att identifiera stressmönster. När din klocka upptäcker en kroppsreaktion ser du ett meddelande som ber dig att reflektera över dina känslor. Observera att Sense 2 inte upptäcker kroppsreaktioner när vissa appar används, som appen Träning och Google Maps.

 

Så här lägger du till din reflektion på Sense 2:

  1. Nudda Öppna på meddelandet.
  2. Nudda den känsla som bäst passar ditt humör under den angivna tiden eller nudda Hoppa över för att avvisa meddelandet.

Så här lägger du till din reflektion på Google Pixel Watch:

 

  1. Logga ditt humör

  2. 2. Relax-appen öppnas och uppmanar dig att utföra en andningsövning eller ta en snabb promenad.

Så här ser du tidigare kroppsreaktioner:

  1. Från urtavlan sveper du åt höger eller vänster tills du kommer till panelen Kroppsreaktioner. Den totala tiden idag som din klocka upptäckte en kroppsreaktion visas överst. Lila segment representerar varaktigheten för kroppsreaktionen.
    Kroppsreaktioner-panel
  2. Nudda Checka in för att utforska sätt att hantera din stress. Hitta genvägar till EDA Scan-appen och Relax-appen, reflektera över ditt nuvarande humör, påbörja en promenad i Träningsappen eller läs mer om kroppsreaktioner.
  1. Från fliken Idag i appen Fitbit nuddar du Kroppsreaktioner . Grafen längst upp visar dina loggade stämningar och kroppsreaktioner.
    Sammanfattning av stresshantering i Fitbit-appen
  2. Nudda Veckosummering för en översikt av dina humörstoppar kroppsreaktioner för varje vecka.
    Stresshantering veckosammanfattning i Fitbit-appen

Var denna information till hjälp?