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有關睡眠階段,我應該瞭解哪些內容?

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如果您使用具備心率追蹤功能的 Fitbit 裝置 (不包括 Fitbit Charge HR 或 Fitbit Surge) 追蹤您的睡眠,您可看到整晚的睡眠階段週期記錄。 本文可解答睡眠階段的常見問題。 如對睡眠有其他疑問,請參閱如何追蹤我的睡眠? 

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什麼是睡眠階段?

您每晚入睡時,您的身體通常會經歷幾個睡眠週期,每個週期平均維持 90 分鐘。 在每個週期中,您會不斷地在兩種睡眠類型間切換: 

淺睡和熟睡 - 非快速動眼期 (NREM) 包括淺睡和熟睡階段,腦部活動比快速動眼期 (REM) 睡眠更少。 晚上剛開始入睡時,深睡期間通常比較長。

快速眼動期 (REM) 睡眠 ─ 此階段與逼真的夢有關,隨著夜晚時間的消逝,REM 睡眠期間通常會愈長 (資料來源)。
在睡眠週期中,最常見的是從淺睡進入熟睡,接著回到淺睡,然後再進入 REM 睡眠階段。 然後此週期一般會不斷重複,但睡眠方式卻會自然產生變化。 

Fitbit 裝置如何自動偵測睡眠階段?

傳統上,睡眠階段的測量會在實驗室中進行,利用腦電波偵測腦部活動,並透過其他系統監測眼睛和肌肉活動。 儘管這個方法是測量睡眠階段的黃金標準 (來源),您的裝置可以透過更舒適、方便的方式估計您的睡眠階段。

Fitbit 結合您的運動與心律模式來估算睡眠階段。 當您一個小時沒有移動,智能設備或手錶便會認為您已入睡。 其他的資料,如顯示出睡眠行為的動作時間長度 (如翻身等),可協助確認您是否已入睡。 在您入睡時,裝置會追蹤您心率的變化,此數據又稱為心率變異分析 (HRV)。當您在淺眠、熟睡和 REM 睡眠階段間轉換時,心率便會波動。 當您在早上同步裝置時,我們便會利用您的動作和心率模式來預估您前一晚的睡眠週期。 

每個睡眠階段代表什麼?

Fitbit 睡眠研究人員和美國國家睡眠基金會說明下列睡眠階段。 階段名稱便是我們選擇用於您 Fitbit 睡眠記錄中的名稱。 

淺睡

淺睡階段作為每晚睡眠的起點,您的身體在此階段會逐漸放鬆並減少移動。 此階段通常開始於您入睡後的幾分鐘內。 在淺睡階段的初期,您可能處於半夢半醒之間。 您可能還有點警覺性,並且很容易醒來。 您的呼吸和心率在此階段通常會稍微下降。  

淺睡可促進心理和身體的復原。

深睡

深睡通常發生在入睡後的前幾個小時。 若您早上醒來時感到精神充沛,那麼您前一晚可能經歷了很充實的深睡階段。 在深睡過程中,由於您的身體對外在刺激愈來愈沒有回應,因此會愈來愈難將您喚醒。 您的呼吸會變得更緩慢且肌肉會放鬆,而心率也通常會變得更加規律。 雖然每個人的睡眠方式均不相同,但隨著成人的年齡愈來愈大,其深睡階段的心率通常會下降。 

深睡可促進身體的復原,並提升記憶力和學習能力。 此階段也經證實可支持您的免疫系統。 

REM 睡眠階段

REM 的第一階段通常發生在您初次的熟睡階段後。 在下半夜的睡眠週期中,您通常會有較長的時間處於 REM 睡眠階段。 在最後的睡眠階段中,您的大腦會愈來愈活躍。 夢通常發生在 REM 睡眠階段中,您的眼睛會朝不同方向快速移動。 心率會上升,而呼吸會變得更加不規律。 原則上,頸部以下的肌肉會停止作用,以免將夢境變成行動。

REM 睡眠階段經證實在情緒調節、學習和記憶方面扮演重要角色,您的大腦會處理並整合前一天的資訊,以便將資訊儲存在您的長期記憶中。

如何查看睡眠階段?

遵照以下步驟以便在 Fitbit 應用程式中查看您的睡眠階段資料: 
  1. 在早晨,開啟 Fitbit 應用程式並同步您的 Fitbit 裝置。
  2. 輕觸睡眠動態磚。(如果顯示「正在分析您的睡眠」,表示您裝置的資料尚未同步。)
  3. 輕觸今日(在 Windows 10 上,輕觸昨晚)。 
  4. 輕觸右上角的展開圖示,以開啟睡眠階段的相關資訊,然後以滑動方式查看您的統計資料。 再次輕觸該圖示,即可關閉。 
  5. 向下捲動,以查看您在每個階段所花費的時間,然後輕觸 30 天平均值基準,以查看其他統計資料。

如何使用睡眠階段基準?

此標準是根據已發表的資料所定,並且指出您前一晚的睡眠階段估計與其他相同年齡層與性別的人之平均值比較結果 (資料來源)。 在圖表中,每個睡眠階段的典型範圍以兩條水平線中間的陰影區域顯示。 請注意,睡眠週期會自然產生變化,而您可能會看到您的睡眠資料有時會超出典型範圍。 分析睡眠階段的另一種方法是將您昨天的數據與您自己的 30 天平均值進行比較 (位於 30 天平均標籤下),因為您的睡眠模式可能隨時間而變化。
 
使用者新增的影像


如何才能查看睡眠階段的開始和結束時間?

查看不同睡眠階段的開始和結束時間,以深入瞭解您的睡眠模式。

請選擇以下任一部分以取得相關指示。

  • Fitbit 應用程式
    1. 輕觸「今天」標籤使用者新增的影像,然後輕觸睡眠動態磚。
    2. 輕觸您想查看更多相關詳細資料的睡眠記錄。
    3. 輕觸睡眠圖表將其展開 (僅適用於 iOS 和 Android)。
    4. 輕觸並按住睡眠圖表,以查看在不同時間所記錄的估計睡眠階段。 在 iOS 上,滑動手指以查看時間範圍。 
  • fitbit.com 數字面板
    1. 從 fitbit.com 數字面板,按一下睡眠動態磚 > 查看更多資訊
    2. 按一下您想查看更多相關詳細資料的睡眠記錄。
    3. 將滑鼠懸停在睡眠圖表上,以查看在不同時間所記錄的估計睡眠階段。

這能否告訴我,我有沒有呼吸中止或任何其他睡眠障礙?

您的睡眠階段數據可協助您追蹤睡眠方式,同時留意到當中的變化。 如果您對您的睡眠健康有任何疑慮,我們建議您與醫生分享此資訊。 另一個優良的資訊來源為美國國家睡眠基金會。 

為何我會看到清醒的分鐘數?

在睡眠階段看到有清醒的分鐘數十分正常;研究顯示,一般成年人每晚會短暫醒來 10-30 次 (資料來源)。 您可能馬上又睡著,因此不記得自己有醒來過,尤其是如果您每次醒來的時間不到 2 至 3 分鐘。 若您早上醒來時覺得自己晚上沒有睡好,您可能會注意到與其他幾個夜晚相比,睡眠階段中有較多的清醒分鐘數。

如果您先前使用 Fitbit 追蹤過睡眠,您的記錄會包括處於清醒、難以入睡和睡眠的時間。 我們已微調用來追蹤睡眠的機制,以便通過包括心率和其他數據來估計睡眠階段。 因此,我們將您清醒和睡眠不安的時間計入您的總清醒分鐘數,讓您更好地瞭解您的睡眠週期。 

由於這個變更,您可能會注意到睡眠階段中的清醒時間比以前的睡眠數據更多。 如果您擔心無法達成 Fitbit 目標,您可以編輯睡眠目標,以確保您仍然可以達成目標。 如需說明,請參閱如何追蹤我的睡眠?

請注意,睡眠階段不受您裝置上的睡眠敏感度設定所影響。 如需更多資訊,請參閱如何追蹤我的睡眠?

為何我看不到今天的睡眠階段?

在數種情況下,您可能會看到您的睡眠方式 (顯示您的睡眠,睡眠不安和清醒),而不是睡眠階段:
  • 如果您的睡眠姿勢導致裝置無法取得一致的心率讀數,或者您佩戴得太過寬鬆。 為獲得最佳效果,請將您的裝置佩戴在手腕上方 (腕骨上方約 2-3 個手指寬處)。 錶帶有固定住的感受,但不會太緊。
  • 如果您使用 Fitbit 應用程式中的立即開始睡眠選項 (而非只是佩戴裝置就寢)。 如需更多有關自動睡眠追蹤的資訊,請參閱如何追蹤我的睡眠?
  • 若您睡了不到 3 個小時。
  • 若您的裝置電量嚴重不足。
如需更多有關為何會看見睡眠型態的資訊,請輕觸或按一下顯示睡眠型態的睡眠記錄。
 
fitbit 應用程式的影像可解釋為什麼無法取得睡眠階段。

為何我看不到午睡的睡眠階段?

由於裝置至少需要 3 小時的睡眠資料,才能判斷您的睡眠階段,因此您看不到短時間午睡的睡眠階段。

    我能否編輯睡眠階段資料?

    若您的睡眠起訖時間有誤,您可以手動編輯您的睡眠記錄,以更忠實地反映您的睡眠時間。 請注意,若您延長睡眠時間,您可能會在您睡眠階段之起訖時間看到間隙。 如需逐步指示,請參閱如何變更睡眠歷程記錄?

    有沒有可提升夜晚睡眠品質的提示?

    您可採取幾個步驟,以提升夜晚的睡眠品質。 美國國家睡眠基金會建議採用固定的睡眠時程、避免在下午午睡、執行例行的睡前放鬆程序,以及在日常生活中實行其他建議。

    此外,Fitbit 也提供幾個有助於提升您睡眠品質的工具。 您可以在 Fitbit 應用程式中設定睡眠時程,以協助自己維持更加一致的睡眠方式。 如需逐步指示,請參閱有關睡眠時程設定,我應該瞭解哪些內容? 您也可以透過 Fitbit 應用程式中的睡眠深入分析瞭解自己的睡眠習慣,並且設定就寢時間提醒,以協助自己每晚準備就寢。 如需更多資訊,請參閱如何追蹤我的睡眠?

    有關睡眠階段的更多資訊,請參閱我們的部落格貼文 REM、淺睡、熟睡: 您每個階段的睡眠有多少?您的心率是智慧睡眠階段的關鍵。 這就原因。 

    若需要其他有關睡眠的資訊,包括感覺睡眠充足的提示,請前往 Fitbit 部落格
     
    上次更新日期: August 12, 2019
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